Авторизация

Закрыть

Войти под своим логином:

Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Cамые эффективные упражнения для твоей идеальной фигуры

Кто из нас не мечтает о плоском животе, стройных ногах, подтянутой попе и груди? Да все хотят выглядеть стройными, обаятельными и привлекательными. Мечтать, конечно, не вредно, но одним хотением идельной фигуры не добиться, так что мы решили двигаться к этой благородной цели как можно более активно и спортивно. Редакция подыскала для тебя, и для себя заодно:), самые эффективные упражнения, которые помогут достичь желаемого идеала. Следуй нашим рекомендациям и наслаждайся отражением в зеркале!:)

Cамые эффективные упражнения для твоей идеальной фигуры

Прежде чем приступить к непосредственному выполнению упражнений, запомни несколько правил:

1. Не стоит изнурять себя силовыми нагрузками в первые дни тренировок. Организм должен сначала к ним привыкнуть, так что в начале занимайся в меру своих возможностей.

2. Любой комплекс упражнений лучше всего начинать с упражнений на мышцы живота.

3. Каждое упражнение повторяй минимум 3 раза. Начинай с 10-20 повторений, затем постепенно увеличивай их количество.

4. Отдыхай между упражнениями от 1 до 1,5 минуты, чтобы восстановилось дыхание, а мышцы оставались в рабочем разогретом состоянии.

5. Важное правило дыхания: на усилии всегда выдыхай, в момент расслабления делай вдох!

6. И конечно, старайся питаться правильно и в меру.

Начнем с разминки, которая позволит разогреть мышцы и поготовить их к нагрузкам.

Сильно потри ладони. Нагретыми ладонями легко погладь лицо (всегда от центра в сторону ушей), шею (от центра в стороны), разотри все тело от плеч, рук до ступней.

Упражнения для живота.

Для верхней части.

Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы закрепи неподвижно. Руки можешь держать за головой, скрестить на груди или вытянуть вперед – все зависит от степени твоей физической подготовленности. Теперь начинай поднимать тело максимально вверх до вертикального состояния, фиксируя в верхней точке напряжение мышц живота. Подбородок не прижимай к груди.

Для нижней части.

Ляг на пол, опираясь на локти. Ноги подними и немного согни в коленях. Попеременно опускай то одну, то другую ногу, не касаясь пола.

Для косых мышц.

Ляг на бок с упором на локоть, одну руку заведи за голову или вытяни вперед. Одновременно поднимай тело и ноги, выпрямляя опорную руку. Локтем другой руки пытайся дотянуться до колена. Колени и стопы при выполнении упражнения должны быть плотно прижаты друг к другу.

Для талии.

Встань прямо, ноги – на ширине плеч, руки держи на поясе. Выполняй наклоны влево – вправо, назад – вперед. Дышать можешь произвольно.

Упражнения для ног и ягодиц.

1. Встань прямо, ноги поставь пошире, руки на поясе. Немного прогнись в пояснице и начинай приседания до тех пор, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Это упражнение поможет укрепить мышцы внутренней части бедер.

2. Лежа на спине, поставь стопы на любую опору, ладони прижми к полу. Поднимай бедра вверх, опираясь на обе ноги.

3. Ляг на живот, ноги плотно прижми друг к другу и слегка приподними. Медленно отводи ноги в стороны, сосредоточившись на напряжении ягодичных мышц. Ноги не сгибай, голову не поднимай, расслабь шею и спину.

4. Прими положение упора, стоя на коленях. Будет еще лучше, если ты обопрешься на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставь левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, подними левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделай паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опусти ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы.

5. Есть еще очень веселое и очень полезное упражнение: сидя на полу, двигайся вперед, опираясь только на ягодичные мышцы. Спину держи прямо, не помогай себе локтями и не переступай ногами.

Для плеч и груди.

Если дома у тебя нет гантелей – не беда. Вместо них можно использовать обычные бутылки с водой. Ляг на спину, возьми гантели/бутылки, немного согни локти. Не меняя положения локтей, разводи руки в сторону, пока локти не коснутся пола. Упражнение выполняй медленно и плавно.

Можно выполнить следующее упражнение: встань прямо, возьми гантели/бутылки, колени чуть согни. Слегка прогнись в пояснице, руки держи согнутыми на уровне плеч. Попеременно поднимай руки вверх.

Подними руки на уровне груди, ладони сложи так, будто ты молишься. Дави как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.

Встань лицом к окну на расстоянии шага, руки поставь на подоконник. Медленно выполняй отжимания, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.

Для спины.

Лежа на животе, заведи руки за голову. Ноги необходимо закрепить. Плавно поднимайся, не отрывая бедер от пола. В верхней точке движения вдозни и немного задержись, если можешь. Затем медленно опустись на пол.

Для трицепсов.

Сядь на край стула, обопрись руками сзади, пятки прижми к полу, мыски ног смотрят вверх. Колени согни. Привстань, оторвись от опоры. Тело движется строго перпендикулярно полу, как можно ближе к стулу. Чем дальше отставлены пятки, тем сложнее выполнять упражнение. Постарайся не касаться стула ягодицами.

Для бицепсов.

Поставь ноги на ширине плеч, руки опусти вниз с гантелями/бутылками. Спина прямая. Сгибай руки, прижав локти к телу и не отводя их в стороны. Можно выполнять упражнение двумя руками одновременно или попеременно. 

А какими упражнениями можете поделиться вы?:)

Астропрогноз

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

Yes! опрос

Круто сказано

«Осуждение другого всегда неверно. Потому что никто никогда не может знать, что происходило и происходит в душе того, кого осуждаешь.»
—  Лев Толстой