Авторизация

Закрыть

Войти под своим логином:

Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Тренировка на баланс и равновесие

Сегодня наша тренировка направлена на баланс и равновесие. Ты готова?


Скорее смотри видеоурок инструктора групповых программ, а также персонального тренера федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Натальи Сорокиной! Занимайся 3-4 раза в неделю и результат не заставит себя долго ждать! Ну что, начнем?:)



Обычно для такой тренировки требуется дополнительное оборудование. Однако в нашем случае спортивный инвентарь не нужен. Итак, приступаем...

Разминка

Поставь ноги на ширине таза, сделай глубокий вдох, вытягивая руки вверх, а на выдохе разведи их в сторону и опускай вниз. (3 раза). Теперь наклоны в сторону. Наклоняясь в левую сторону, тяни правую руку, лопатки отведены назад, после повтори этот комплекс с другой рукой. (3 раза). Еще раз глубокий вдох, руки поднимаем вверх, выдох с круглой спиной, таз толкаем вперед, вдох и раскрываем грудную клетку, большие пальцы руки отведи назад, подбородок подними наверх и опусти руки. Повтори 2 раза.

Встаем на начало нашего мата, стопы вместе. Теперь у нас по плану динамическая разминка, которая еще называется «приветствие солнцу». Делаем глубокий вдох, на выдохе плавно опускаем руки на пол, чуть сгибаем колени, плечи вниз, на выдохе левую ногу отводим назад, поднимаем корпус и вместе с руками делаем вдох, после плавно опускаем их вниз. Шагни правой ногой назад, колени поставь на ширине таза, отклони корпус тела назад. Вдох и возвращаемся в исходное положение. На коленях опускай корпус вниз. Делаем отжимание на согнутых локтях. 3 раза. Повторяем несколько подходов. После этого отводим туловище назад на колени. Потянись тазом назад, руки тяни вперед. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем колени от пола. Теперь в таком положении пятки тянем назад, плечи вниз, правой ногой на глубоком вдохе возвращаем ее вперед, другая нога все в том же положении назад. Делаем глубокий вдох вместе с руками, выдох – вниз. Шагаем вперед, подставляя теперь другую ногу. Вытягиваемся, руки назад. Выдох, складываем голову к ногами. На вдохе поднимаемся вместе с разведенными руками наверх. Выдох – руки в сторону и вниз. Повтори то же самое, только теперь сначала отставляем не левую ногу, а правую.

Теперь мы с тобой разогрелись и готовы приступить к новым упражнениям. Выбирай мат с более рельефной поверхностью, чтобы наш комплекс был проработан на «ура». 

Тренировка на баланс и равновесие

Правую ногу поставь чуть впереди мата, а левая пусть чуть-чуть выходит за мат сзади. Подтяни живот. В таком положении делаем приседания вниз. Колено стремится к полу, но не касается его. Повторяем несколько раз. Теперь добавляем скручивание ноги и корпуса в сторону. Повторяем 4 раза. Теперь ставим ноги вместе в начале мата. Снова левую ногу отставляем назад, сгибаем ногу в колене, корпус поворачиваем в сторону на каждом вдохе. Приподнимаем ногу. Теперь делаем все то же самое, подставляя ногу вперед, не ставим ее на пол, а поднимаем колено вверх. Проделываем комплекс упражнений 3 раза. Дыши, старайся напрягать все мышцы. На последнем повторе (где колено поднимаем вверх) добавь скручивание в сторону. Повтори еще раз три раза.

Отдыхаем. Встаем в свободную позу, делаем глубокий вдох и выдох вместе с руками.

Снова ставим правую ногу вперед, левую чуть назад. Левая нога все время будет оставаться прямой, сгибать будем только правую. Опускаем корпус туловища вниз. Медленно наверх. Пяткой дави назад. Выдох – вверх. Руки наверх. Плечи не поднимаем. Вытягиваемся руками вперед и отталкиваемся туловищем. Поттягиваем мышцы живота. Поднимаемся наверх. Вдох. С выдохом делаем то же самое, но с другой ногой. На последнем повторе на нижней точке добавляем скручивание в сторону. Делая шаг вперед, полностью ногу не ставь на пол, только пальцами ног коснись пола. А теперь сделай то же самое упражнение, но в конце добавь выпад ноги вперед. Задача держать равновесие. Сможешь?:) 

Теперь стоп-пауза. Добавь выпад в сторону вместе с согнутым коленом. В центре – вдох. Следи за дыханием. Шаг назад. Повтори три раза. 

Теперь отставляем левую ногу назад. Прямая нога чуть согнута. Проверь положение таза. Руки на пояс. Опускаемся вниз. Выдох – вверх. Дышим вниз. Теперь руки должны продолжать твой корпус. Дышим активно. Внизу фиксируем положение тела. Пяткой упираемся в невидимую стену. Выдох – поднимаемся вперед. Встаем. Вдох – дышим. 

Упражнение на полу

Садимся на мат. Держим руками колени. С круглой спиной опускаемся вниз. Колени согнуты, стопы вместе. Проверь, чтобы колени были под тазом. На вдохе поднимаем руки вверх. С выдохом плавно приподними верхнюю часть туловища, выпрями ноги, пятки вместе, носки вытягиваем в первую позицию. Делаем пять невидимых ударов на выдохе руками вдоль туловища. Два вдоха и еще раз невидимая «волна» ладонями. 

Теперь вытяжение на одной ноге. Вдох. Выдох – поднимаем часть тела наверх. Сгибаем ногу в колене. А теперь смена ноги на выдох. Каждый раз, когда меняем ногу, делаем выдох. Повтори упражнение несколько раз. Чувствуйте напряжение в животе. Руки за голову. Добавь скручивание корпуса в сторону. Повтори 10 раз. Колени подтяни к себе. Голову вытяни.

Вытяжение обеих рук. То же положение. Вытягиваем ровные ноги вперед, руки назад. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение. Повтори 10 раз. Не напрягай шею. Смотри на живот. Отдыхай. В конце сделай небольшие перекаты вперед-назад, поднимайся наверх. 

На этом наша тренировка заканчивается! Продолжение следует. Не пропусти! :)

Астропрогноз

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

Yes! опрос

Круто сказано

«Случайная встреча с хорошей книгой может навсегда изменить судьбу человека»
—  Марсель Прево