Батат. Сладкий картофель
Батат, хотя и похож на картофель, совсем ему не брат. Он происходит из другой ботанической семьи. Батат по текстуре намного мягче, чем картофель, и имеет слегка сладковатый вкус. Родом из Южной Америки, сладкий картофель богат витаминами А и В6, которые наш организм потребляет в больших количествах во время тренировок. Кроме того, высокое содержание клетчатки в батате позволяет нейтрализовать действие крахмала, которым также богат этот овощ. При поступлении в организм большого количества крахмала, выделяется инсулин, который блокирует сжигание жировых отложений, но, благодаря клетчатке, изменений секреции инсулина при употреблении сладкого картофеля не происходит.
Идея рецепта. Помыть, почистить сладкий картофель , смазать небольшим количеством оливкового масла и поставить в духовку. Готовить 20-30 минут.
Киноа
Хочется риса или спагетти? Оставь эту идею. Киноа - вот что нам нужно! Богатая углеводами, белком, клетчаткой и железом - это отличная альтернатива любой крупе. Ближайший родственник киноа — лебеда. А от пшеницы и прочих зерен и семян ее отличает уверенное превосходство в количестве белка, прорва важных аминокислот и патологическое отсутствие глютена, главного диетического противопоказания. По цвету киноа может быть белой, красной и черной. Эта волшебная крупа чаще всего используется в овощных салатах, с ней делают всякие разновидности табулеха.
Идея рецепта. Попробуй сделать омлет: отваренную киноа поджарить на оливковом масле с кабачком и любимыми овощами, залить взбитыми яйцами и посыпать сыром.
Консервы «Сардины в масле»
Да, да, смело доставай банку сардин в оливковом масле, которую ты купила в прошлом месяце. Сейчас самое время дать ей шанс! Консервированные сардины являются отличным источником магния. Дефицит магния - бич всех спортсменов. Забудь про всякие добавки с магнием и сделай выбор в пользу естественного решения! Есть много продуктов, богатых магнием: жирная рыба, орехи и какао. Про сардины часто забывают, но в них 467 мг магния на 100 г. Они также богаты кальцием, витамином D и омега 3.
Идея рецепта. Поджарь хлеб в тостере, положи сверху несколько листьев салата, ломтик свежего помидора и парочку сардин из банки. Можешь добавить каперсы или корнишоны для хруста. Чувствуешь силы для завтрашней пробежки?
Яйца
Яйца для роста мышц необходимы даже не потому, что в них много белка, а потому, что, в отличие от других белков, яичный — более качественный. Он максимально усваивается и дает нам отличный инструмент для роста мышечной массы. В одном яйце содержится примерно 6 г белка, из которых около 3,5 г приходится на белок, а остальное — на желток.
Идея рецепта. Яйца-пашот на завтрак. Поставь кастрюлю на огонь и начинай размешивать воду лопаткой. Как только вода начнет закипать (но не кипеть!), резко переливай желток и белок в созданную воронку. Если ты все сделала правильно, то белок должен будет обернуть яичный желток и тебе останется лишь варить яйцо в горячей, но не кипящей воде около 4-5 минут. Получилось?
Красный сладкий перец
Существует стереотип, что больше всего витамина С в цитрусовых. Но это не так, в сладком перце волшебного витамина больше в 2 раза! Таким образом, 100 г сладкого перца в день дсотаточно, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма в витамине С. Перец также очень богат витамином А. Может быть, стоит заменить стакан утреннего апельсинового сока на один яркий хрустящий перчик?
Идея рецепта. Свари немного риса и чечевицы. Поджарь на оливковом масле лук, цукини и помидорчик. Добавь соль, перец и перемешай. Наполни перцы этой смесью. Закрой перцы ломтиками моцареллы и положи сверху веточку тимьяна, богатого железом. Поставь блюдо в разогретую духовку на 20 минут. Капни немножко воды на противень, чтобы перец не пригорел. Праздничный ужин в награду за изнурительные тренировки готов!
А что ты обычно включаешь в свой рацион, когда интенсивно занимаешься спортом или фитнесом?