Авторизация

Закрыть

Войти под своим логином:

Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Cамые эффективные упражнения для твоей идеальной фигуры

Кто из нас не мечтает о плоском животе, стройных ногах, подтянутой попе и груди? Да все хотят выглядеть стройными, обаятельными и привлекательными. Мечтать, конечно, не вредно, но одним хотением идельной фигуры не добиться, так что мы решили двигаться к этой благородной цели как можно более активно и спортивно. Редакция подыскала для тебя, и для себя заодно:), самые эффективные упражнения, которые помогут достичь желаемого идеала. Следуй нашим рекомендациям и наслаждайся отражением в зеркале!:)

Cамые эффективные упражнения для твоей идеальной фигуры

Прежде чем приступить к непосредственному выполнению упражнений, запомни несколько правил:

1. Не стоит изнурять себя силовыми нагрузками в первые дни тренировок. Организм должен сначала к ним привыкнуть, так что в начале занимайся в меру своих возможностей.

2. Любой комплекс упражнений лучше всего начинать с упражнений на мышцы живота.

3. Каждое упражнение повторяй минимум 3 раза. Начинай с 10-20 повторений, затем постепенно увеличивай их количество.

4. Отдыхай между упражнениями от 1 до 1,5 минуты, чтобы восстановилось дыхание, а мышцы оставались в рабочем разогретом состоянии.

5. Важное правило дыхания: на усилии всегда выдыхай, в момент расслабления делай вдох!

6. И конечно, старайся питаться правильно и в меру.

Начнем с разминки, которая позволит разогреть мышцы и поготовить их к нагрузкам.

Сильно потри ладони. Нагретыми ладонями легко погладь лицо (всегда от центра в сторону ушей), шею (от центра в стороны), разотри все тело от плеч, рук до ступней.

Упражнения для живота.

Для верхней части.

Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы закрепи неподвижно. Руки можешь держать за головой, скрестить на груди или вытянуть вперед – все зависит от степени твоей физической подготовленности. Теперь начинай поднимать тело максимально вверх до вертикального состояния, фиксируя в верхней точке напряжение мышц живота. Подбородок не прижимай к груди.

Для нижней части.

Ляг на пол, опираясь на локти. Ноги подними и немного согни в коленях. Попеременно опускай то одну, то другую ногу, не касаясь пола.

Для косых мышц.

Ляг на бок с упором на локоть, одну руку заведи за голову или вытяни вперед. Одновременно поднимай тело и ноги, выпрямляя опорную руку. Локтем другой руки пытайся дотянуться до колена. Колени и стопы при выполнении упражнения должны быть плотно прижаты друг к другу.

Для талии.

Встань прямо, ноги – на ширине плеч, руки держи на поясе. Выполняй наклоны влево – вправо, назад – вперед. Дышать можешь произвольно.

Упражнения для ног и ягодиц.

1. Встань прямо, ноги поставь пошире, руки на поясе. Немного прогнись в пояснице и начинай приседания до тех пор, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Это упражнение поможет укрепить мышцы внутренней части бедер.

2. Лежа на спине, поставь стопы на любую опору, ладони прижми к полу. Поднимай бедра вверх, опираясь на обе ноги.

3. Ляг на живот, ноги плотно прижми друг к другу и слегка приподними. Медленно отводи ноги в стороны, сосредоточившись на напряжении ягодичных мышц. Ноги не сгибай, голову не поднимай, расслабь шею и спину.

4. Прими положение упора, стоя на коленях. Будет еще лучше, если ты обопрешься на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставь левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, подними левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделай паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опусти ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы.

5. Есть еще очень веселое и очень полезное упражнение: сидя на полу, двигайся вперед, опираясь только на ягодичные мышцы. Спину держи прямо, не помогай себе локтями и не переступай ногами.

Для плеч и груди.

Если дома у тебя нет гантелей – не беда. Вместо них можно использовать обычные бутылки с водой. Ляг на спину, возьми гантели/бутылки, немного согни локти. Не меняя положения локтей, разводи руки в сторону, пока локти не коснутся пола. Упражнение выполняй медленно и плавно.

Можно выполнить следующее упражнение: встань прямо, возьми гантели/бутылки, колени чуть согни. Слегка прогнись в пояснице, руки держи согнутыми на уровне плеч. Попеременно поднимай руки вверх.

Подними руки на уровне груди, ладони сложи так, будто ты молишься. Дави как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.

Встань лицом к окну на расстоянии шага, руки поставь на подоконник. Медленно выполняй отжимания, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.

Для спины.

Лежа на животе, заведи руки за голову. Ноги необходимо закрепить. Плавно поднимайся, не отрывая бедер от пола. В верхней точке движения вдозни и немного задержись, если можешь. Затем медленно опустись на пол.

Для трицепсов.

Сядь на край стула, обопрись руками сзади, пятки прижми к полу, мыски ног смотрят вверх. Колени согни. Привстань, оторвись от опоры. Тело движется строго перпендикулярно полу, как можно ближе к стулу. Чем дальше отставлены пятки, тем сложнее выполнять упражнение. Постарайся не касаться стула ягодицами.

Для бицепсов.

Поставь ноги на ширине плеч, руки опусти вниз с гантелями/бутылками. Спина прямая. Сгибай руки, прижав локти к телу и не отводя их в стороны. Можно выполнять упражнение двумя руками одновременно или попеременно. 

А какими упражнениями можете поделиться вы?:)

Астропрогноз

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

Подпишись на нашу рассылку!

Yes! опрос

Круто сказано

«Никогда не сожалейте. Если это было хорошо, то это замечательно. А если это было плохо, то это опыт. »
—  Виктория Хольт