Охота на бегемота
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядь на край кровати. Спина прямая. Руки вверх.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядь на угол кровати (она должна быть достаточно жесткой! В противном случае удержать равновесие будет очень непросто). Угол между туловищем и бедром – прямой. Голень параллельно полу. Не подтягивай плечи к ушам: постарайся потянуть их вниз.
ЗАЧЕМ Этим упражнением ты убьешь сразу двух зайцев – отлично проработаешь трицепсы и верхнюю часть спины.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядь на край стула и возьми в руки мягкую игрушку (нам помогал плюшевый бегемотик). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельно. Макушкой тянись в потолок, а плечами – вниз. И все время повторяй про себя как мантру: «Спину выпрямить, живот втянуть!»
ДЕЛАЙ ТАК: Вдох! На выдохе медленно наклоняйся, выводя руки вперед и вверх. Задержись на пару секунд. Вдох! На выдохе вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 20 раз.
ЗАЧЕМ: Укрепляем мышцы спины: красивая осанка – страшная сила! :)
Кубик рубика
ДЕЛАЙ ТАК: Вдох! На выдохе, округляя поясницу, опускайся вниз, а руки выводи вперед. Вдох! Вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 20 раз.
ЗАЧЕМ: Слабый пресс и ровная спина – понятия несовместимые: придется тебе основательно поработать над «кубиками». :)
Эффект бабочки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Если у тебя дома нет такой черепахи – не беда. Широкий пуф или фитнес-мяч тоже подойдут. Ляг животом на черепаху, руки-ноги вытяни в струнку, макушкой потянись вперед. И втяни живот: представь, что у тебя под прессом живая бабочка, – не раздави ее!
ДЕЛАЙ ТАК На вдохе одновременно подними правую ногу-левую руку. Только невысоко – до параллели с полом будет вполне достаточ-но. :) Сделай акцент на вытяжение: ладошкой тянись вперед, пяткой – назад. Наверху задержись на пару секунд. Выдох! Вернись в исходное положение. А теперь все то же самое с другой ноги.
ЗАЧЕМ Каждый день выполняй 3 подхода по 20 раз, и уже через месяц твои плечи расправятся, а походка будет, как у Мисс Мира.
Складочка
ДЕЛАЙ ТАК На вдохе опусти ноги вниз. На выдохе вернись в исходное положение. Если ты чувствуешь, что силы тебя покидают, обопрись руками о край кровати – так будет значительно легче. Сделай 3 подхода по 10 раз.
ЗАЧЕМ Возвращаемся к мышцам – антагонистам спины, то есть к прессу! Не жалей живота, это о-очень эффективное упражнение. :)
Лодочка
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляг на живот. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Чтобы снять напряжение с поясницы, можешь подложить под пресс небольшую подушку. :)
ДЕЛАЙ ТАК На вдохе приподними плечи, направляя их назад. Раскрой грудную клетку, лопатки тяни друг к другу. А ладони разверни наружу большими пальцами вверх. Задержись в этом положении на пару секунд. На выдохе опустись вниз. Выполни 4 подхода 10 раз.
Планка
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляг на бок так, чтобы локоть-таз-пятки были на одной линии. Подтяни живот и сильно-сильно сведи лопатки.
ДЕЛАЙ ТАК Вдох! На выдохе выйди наверх, вытянув ногу в сторону. Рука четко смотрит вверх. Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Упражнение непростое, но сделать его реально, нужно только захотеть. :) Раскроем тебе профессиональный секрет: представь, что ты находишься в очень узком коридоре, и все обязательно получится. Тебе уже не захочется завалиться вперед или отклячить попу. И, конечно, не забывай про пресс: расслабишь его – потеряешь равновесие. Сделай 2 подхода по 10 повторений.
ЗАЧЕМ Хочешь стать похожей на Лару Крофт? Придется тебе освоить позу планки: здесь «работает» все тело – плечевой пояс, пресс и даже мышцы ног!