С помощью нашего комплекса упражнений ты станешь более выносливой, гибкой и сильной. Так что скорее включай функциональные тренировку, чтобы всегда оставаться здоровой и красивой.
Разминка
Поставь ноги на ширине плеч, колени чуть согни, сделай глубокий вдох, вытягивая руки вверх, а на выдохе разведи их в сторону и опускай вниз. (3 раза). Наклоняясь в левую сторону, тяни правую руку, лопатки отведены назад, после повтори этот комплекс с другим наклоном. (3 раза). Выпрямись в полный рост, грудь вперед, на вдохе отведи назад руки с большими пальцами назад, на выдохе переведи руки вперед, закрывая грудную клетку, таз толкаем вперед. Повтори упражнение 3 раза. На вдохе тянем руки наверх, на выдохе руками дотянись до мяча. Не важно, какой он будет по весу, тут уж все зависит от твоих предпочтений. Если ты новичок в спорте, советуем взять экземпляр полегче.:)
Упражнение с мячом
Первое упражнение – это наклоны с мячом. Ноги на ширине таза, спина прямая, медленно наклоняемся вниз, голова тянется вперед. На выдохе поднимаемся, таз отводим назад. Повторяем несколько раз. На одном подходе зафиксируй положение ровной спины, головы, руки внизу с мячом. Согни локти и потяни на себя мяч. Выпрями руки и сама вытянись. Такой метод называется тяга. Повтори еще два-три раза. Увеличивай скорость. Чем эффективнее ты проработаешь мышцы, тем лучше. Затем на втором подходе, когда ты согнула локти, на выдохе отведи руки с мячом над собой вперед, положение всего тела остается на том же самом уровне (спина прямая, голова тянется вперед). Старайся мышцы пресса все время держать в напряжении. Закрепляй подход несколькими повторами.
Отложи мяч в сторону. Нам нужно немного отдохнуть, согласна? Наклонись и обхвати руками колени с внутренней стороны, макушка в пол, таз тянем вперед. Вдох-выдох, поменяй положение рук. Отлично!
Приседания
Мяч держим двумя руками перед собой. Стопы на ширине таза. На вдохе приседаем вниз, на выдохе подымаемся. Не забывай про мяч. Колени не выводим вперед. Представь, что ты садишься на стул. Усложним задачу. На вдохе приседай и выводи руками мяч перед собой, на выдохе подноси его к себе и подымайся. Ускоряй темп, не отставай! Повтори несколько раз.
Как насчет нагрузки? Повторяя это упражнение, мяч перед собой, приседаешь, выдыхаешь, подымаешь одну ногу и отводишь в сторону. Также проделай с другой ногой. Следи за дыханием! На центре – вдох. Также можешь задействовать спину. Отводишь ногу и поворачиваешь корпус. Отлично! Ускоряя темп, повтори упражнение 4 раза.
Отдыхаем. Отложи мяч. Вдох, отведи руки в стороны, выдох. И еще раз. То есть сейчас мы с тобой немного повторили разминку. Для профилактики. Ну что, ты согрелась? :)
Упражнение выпады
Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления мышц ног. Удерживаем мяч двумя руками, шаг назад правой ногой, выдох. Повторяем. Не уводи колено вперед. Вдох, усилие ногой, выдох. Точно также, как в приседании, мяч держим на уровне груди. Повторяем 4 раза. Добавляем скручивание – делаем руками восьмерку. Еще два раза. Отлично. Отдыхаем. Повторяем нашу дыхательную разминку три раза.
После этого наклонись, руками оперись на мяч, правой ногой сделай шаг назад, затем оставь левую ногу. Стабилизируй пресс, держи его в тонусе. Потом сделай правой ногой шаг, левой, хватай мяч и поднимайся вверх. Повтори 5 раз. Можешь усложнить себе задачу, не отводи ноги назад, а одновременно оставляй ноги прыжком или выпадом назад. Нам нужно 4 подхода. Супер!
Упражения на мате
Начнем с отжимания, которое тоже будет функциональным. Опускаемся на колени, ноги скрещены, одной рукой опираемся на пол, другую кладем на мяч. На вдохе опускаем туловище к полу, на выдохе подымаемся и перекатываем мяч к другой руке. Не поджимай плечи к голове. Повторяем упражнение 10 раз.
Таз сажаем на пятку, руками тянемся вперед, голову опущена вниз. Отдыхаем. Садимся на таз, разводим руки в сторону, большие пальцы направлены назад, подтягиваем грудной отдел. Дышим. Молодец.:)
Проработка мышц спины и пресса
Садимся на край мата. Удерживаем мяч двумя руками. Округляя спину, плавно опускаем спину. Вдох. На выдохе поднимаем спину и отталкиваем от себя мяч вперед. Повторяем 5 раз. Добавляем скручивание корпус в сторону при выдохе. Таз на месте, работаем плечами. Следим за дыханием. Теперь добавляем еще одну прогрессию при выдохе – отводи ногу в сторону. Ускоряем темп и повторяем упражнение 6 раз. Откладываем мяч, положение лежа, руки назад за голову, расслабляемся.
Разработка косых мышц живота
Помести мяч на плечо. И с выдохом тянись локтем до коленки. Вдох-выдох, вверх. Добавляем скорость. Повтори упражнение 4 раз. На последний раз расслабляем живот и перекладываем мяч на другое плечо. Старайся фиксировать свои мышцы для укрепления.
Ноги подняты наверх, таз закреплен, поднимаем руки, мяч удерживаем. Верхней частью тела стараемся тянуться к пяткам. Вдох-выдох. Добавляем опускание ноги к полу. Повторяем несколько раз. Класс. Медленно садимся, разминаем руки, не забываем про правильное дыхание.
Последнее упражнение на сегодня. Берем мяч, зажимаем его между коленами. Руки назад, держим туловище в напряжении. медленно опускаем туловище, вдох-выдох, ноги на весу, верхняя часть тела в таком же положении. На вдохе тянем туловище к ногами, на выдохе его чуть опускаем. Не забываем удерживать мяч. Повторяем комплекс 8 раз. Мяч в сторону. Ложимся, вытягиваем руки, подтягиваем мышцы живота, расслабляемся...
На этом наша тренировка заканчивается! Продолжение следует. Не пропусти! :)
Фото: www.fotoimedia.ru