Основательный подход
1 мая 2013
ДЕЛАЙ ТАК Подними голову и плечи, одновременно отрывая руки от пола и подтягивая их к бедрам – так, чтобы они были параллельны полу. Затем приподними согнутые ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень – параллельна. Колени и стопы при этом должны быть сведены. Задержись в таком положении и сделай несколько глубоких вдохов. Добавь движения руками вверх-вниз, так, будто ты бьешь ими по воде. Сделай 50 таких «ударов» (со временем можно увеличить их количество до 100). Не забывай следить за дыханием.
ЗАЧЕМ В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы брюшного пресса.
* Не прижимай голову к груди и не закидывай назад: мысленно держи между подбородком и верхними ребрами предмет размером с кулак.
Один из главных бонусов пилатеса – оздоровление позвоночника.
ДЕЛАЙ ТАК Сделай глубокий вдох и на выдохе приподними голову и плечи. Сделай еще один глубокий вдох и на выдохе выполни скручивание влево. Со вдохом вернись в предыдущее положение (не опуская плечи и голову на коврик) и с выдохом выполни скручивание вправо. Сделай по 10 скручиваний в каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, подними ноги под углом 90 градусов и продолжай выполнять скручивания, совмещая их с глубокими вдохами и выдохами.
ЗАЧЕМ Выполняя это упражнение, ты в первую очередь укрепишь косые мышцы живота.
*Не сутулься и не своди локти – они должны быть разведены и находиться на одной линии.
Во время выполнения упражнений дыхание обязательно должно быть глубоким и ровным, а мышцы живота – подтянутыми.
ДЕЛАЙ ТАК Подними левую ногу вверх и со вдохом выведи вперед, вытягивая за носком. Затем на выдохе, подтянув носок на себя, выведи ногу назад, за пяткой. Нога при этом должна «скользить» параллельно полу. Сделай 20 движении вперед-назад и выполни упражнение, лежа на левом боку.
ЗАЧЕМ В этом упражнении хорошо прорабатывается внешняя сторона бедра.
*Следи за тем, чтобы обе ноги оставались прямыми, корпус был в положении, перпендикулярном полу, а нижняя часть туловища не опускалась на пол.
Благодаря регулярным занятиям пилатесом подтягивается живот и уменьшаются объемы бедер и ягодиц.
ДЕЛАЙ ТАК Потянись одновременно за руками вперед и за ногами назад. Сожми ягодицы, подверни копчик так, чтобы он был направлен в сторону пяток, при этом должно образоваться небольшое расстояние между животом и ковриком. Сделай глубокий вдох и на выдохе одновременно приподними руки и ноги. Со вдохом снова опустись вниз. Сделай пять повторов, а на шестом задержись в приподнятом положении на пять секунд. После этого немного отдохни, оставив прямые руки на коврике и потянувшись ягодицами к пяткам, и расслабься.
ЗАЧЕМ Прежде всего упражнение направлено на укрепление мышц спины.
*Следи за тем, чтобы спина всегда была прямой. Если почувствуешь боль в мышцах, прими более удобную позу и увеличивай нагрузку постепенно – от тренировки к тренировке.
Выполняя упражнения, важно избегать перенапряжения: если чувствуешь боль, ослабь нагрузку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лежа на коврике, ноги согнуты, ладони на ребрах.
ДЕЛАЙ ТАК Глубоко вдохни носом, почувствовав, как разводятся ребра. Выдохни ртом так, чтобы ребра снова сошлись по направлению к центру, направляясь конусом к пупку. Сделай 10 вдохов и 10 выдохов.
ЗАЧЕМ Дыхание в технике пилатеса очень полезно для дыхательной системы.
В сочетании с правильным дыханием упражнения из системы «пилатес» улучшают метаболизм.
