ДЕЛАЙ ТАК Выпрями правую ногу, обхватив руками голень, и притяни ногу к себе. Следи за тем, чтобы нога оставалась прямой, и не отрывай плечи от пола. Задержись в этом положении на 10 секунд. Если захочешь усложнить упражнение, выпрями правую ногу так, чтобы она составляла единую линию с корпусом. Затем выполни то же самое, притягивая левую ногу. 

ЗАЧЕМ Таким образом ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра. 

*Притягивая ногу, не поднимай таз – он должен постоянно находиться на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лежа на животе, вытянувшись в прямую линию. Стопы соединены, колени вместе, руки сложены под головой, голова опущена лицом вниз. 

ДЕЛАЙ ТАК Согни правую ногу, подтяни пятку к ягодице, не отводя колено в сторону. Возьмись за правую стопу правой рукой и прижми пятку к ягодице. Следи за тем, чтобы таз при этом соприкасался с полом. Зафиксируй это положение на 20-40 секунд. Чтобы увеличить вытяжение, попробуй слегка приподнять колено. Опусти правую ногу и выполни упражнение с левой ногой. 

ЗАЧЕМ Так ты хорошо растянешь мышцы передней поверхности бедер. 

*Голова постоянно должна быть опущена, иначе упражнение будет недостаточно эффективным. 

Прежде чем приступить к растяжке, слегка разогрей мышцы – попрыгай, поделай махи ногами и руками, разомни спину и шею.  

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сидя на коврике, опора на руки. Руки расположены по бокам за спиной, спина прямая. 

ДЕЛАЙ ТАК Закинь правую ногу на левую, зафиксировав голень чуть выше колена. Сохраняя спину ровной, потянись грудной клеткой вперед, а макушкой – вверх. Чтобы мышцы растягивались сильнее, надави правой рукой на правое колено. Зафиксируй положение, а затем выполни упражнение с левой ногой. 

ЗАЧЕМ Задерживаясь в конечной точке на 10 (и более) секунд, ты растянешь ягодичные мышцы и укрепишь тазобедренные суставы. 

Каждое движение в стретчинге нужно делать медленно: при резких движениях мышцы будут сокращаться, а не растягиваться. 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сидя на коврике, прямые ноги широко расставлены, спина прямая, макушка тянется вверх. 

ДЕЛАЙ ТАК Расположи правую руку перед собой, согнув ее в локте. Опираясь на правую руку, потянись левой рукой к правой стопе. Достигнув максимального растяжения, замри на 10 секунд. Затем повтори упражнение, потянувшись правой рукой к левой стопе. 

ЗАЧЕМ Выполняя это упражнение, ты проработаешь мышцы внутренней поверхности бедра и боковой поверхности корпуса. 

*Не нагибайся вперед: нога и корпус должны находиться в одной плоскости. 

Выполняя упражнения на растяжку, не задерживай дыхания – постоянно дыши глубоко и спокойно. 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стоя на коленях, опора на ладони. Колени слегка расставлены. Спина прямая. 

ДЕЛАЙ ТАК Глубоко вдохни. На выдохе опусти таз на пятки и вытянись. Задержись в таком положении на 10 секунд. Вдохни снова и на выдохе, опираясь на руки, перенеси тело в лежачее положение. Расположи руки так, чтобы локти находились под плечами. Еще раз вдохни и, выдыхая, приподними корпус вверх, слегка выгнув спину. Удерживай это положение в течение 10 секунд (кстати, в каждом упражнении это время можно увеличивать до минуты). Если чувствуешь себя комфортно, попробуй приподняться на ладонях чуть выше, вытягиваясь сильнее. 

ЗАЧЕМ Это упражнение растягивает сразу несколько групп мышц: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, спины и брюшной стенки. 

*Следи за тем, чтобы спина всегда была прямой. Если почувствуешь боль в мышцах, прими более удобную позу, и увеличивай нагрузку постепенно – от тренировки к тренировке. 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стоя, прямые ноги шире плеч, руки вдоль корпуса, спина прямая. 

ДЕЛАЙ ТАК Подними руки в стороны и нагни корпус вперед. Глубоко вдохни и на выдохе поверни корпус к правой ноге. Старайся при этом как можно сильнее тянуть руки в разные стороны. Задержись в таком положении, а затем поверни корпус к левой ноге. 

ЗАЧЕМ Это упражнение поможет тебе растянуть мышцы спины и задней поверхности бедер 

*Не округляй спину: во время выполнения упражнения она должна быть ровной.