Шикарные формы

Редакция Yes!
1 июля 2014
Хочешь чтобы ни один мальчик не мог пройти мимо твой твоих красивых и подтянутых ножек? Тогда скорее смотри нашу тренировку, направленную на укрепление мышц бедер и ягодиц. Проведет небольшой видеоурок тренер групповых программ сети фитнес клубов X-fit Настя Солодова! Просто включай видео и повторяй за ней все упражнения. Если ты будешь тренироваться 5-6 раз в неделю, то результат будет заметен уже через пару недель.:) 
Ну что, начнем?:)
  
 
Загрузка плеера
Разминка

Перед тем как перейти к основной нагрузке – сделай разминку. Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, подкрути таз, напряги пресс и сведи лопатки. Сделай глубокий вдох и подними руки вверх, на выход опусти (4 раза). Затем оставь правую руку на талии, а левую подними и вытянись в сторону. Повтори это упражнение с другой рукой. Сделай вдох и опусти руки перед собой, округли спину. А теперь раскрой руки. Повтори упражнение 3-4 раза.

Основная нагрузка

Работа с приседами

Поставь ноги на ширине таза и начинай медленно делать присед вниз, при этом руки вытягивай вперед, а таз веди назад. (5 раз) Затем сделай тоже самое, но в ускоренном темпе.
Теперь немного усложним это упражнение. Присядь и задержись в таком положении. Теперь по очереди поднимай то левую, то правую пятку (10 раз). Расслабь ноги.

Выпад назад и в сторону

Поставь руки на талию, шагай правой ногой назад и сделай присед вниз и поднимись вверх и приставь ногу. Повтори упражнение 5 раз, а затем поменяй ногу.
Теперь усложним это упражнение. Одновременно делай выпад назад и присед (руки при этом вытягивай вперед), а затем поднимай ногу под углом 90° и раскрывай руки в сторону. (5 раз) Поменяй ногу.

Руки поставь на талию, сделай широкий шаг правой ногой, сделай боковой выпад, руки при этом вытяни вперед. Поднимись вверх и приставь ногу. По 5 раз с каждой стороны. Теперь упражнение посложнее – сделай сразу выпад в сторону и ту ногу, которая прямая приставь к себе, верни ногу обратно и подъем. По 5 раз с каждой стороны.

Подъемы ног

Поставь руки на талию и немного подними правую ногу, затем опусти. (10 раз) Задержи ногу наверху на 5 счетов. Теперь подними левую руку наверх, согни колено и тянись к нему локтем и вернись в исходную позицию. (5 раз). Сделай тоже самое с другой стороны.

Подними правое колено к себе, расслабь немного мышцы. И поменяй ногу.

Упражнения на полу

Встань на колени, опустись вперед, поставь руки на ширине плеч. Не прогибайся в пояснице. Подними колено вверх на 90° и опусти вниз, но не ставь на пол, а подтягивай к грудному отделу. (10 раз) Теперь задержи ногу наверху на 5 счетов и сделай 10 пружинок наверх. Поменяй ногу и сделай тоже самое. Теперь опустись ягодицами на пятки и вытяни руки вперед – сними напряжение.

Лягте набок, вытяните нижнюю руку и медленно поднимай ногу (10 раз). Задержи паузу наверху на 5 счетов. Теперь поднимай нижележащую ногу (10 раз). Расслабь ноги и поменяй сторону.