Авторизация

Закрыть

Войти под своим логином:

Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Шикарные формы

Хочешь чтобы ни один мальчик не мог пройти мимо твой твоих красивых и подтянутых ножек? Тогда скорее смотри нашу тренировку, направленную на укрепление мышц бедер и ягодиц. Проведет небольшой видеоурок тренер групповых программ сети фитнес клубов X-fit Настя Солодова! Просто включай видео и повторяй за ней все упражнения. Если ты будешь тренироваться 5-6 раз в неделю, то результат будет заметен уже через пару недель.:) 

Ну что, начнем?:)
  
 
Загрузка плеера

Разминка

Перед тем как перейти к основной нагрузке – сделай разминку. Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, подкрути таз, напряги пресс и сведи лопатки. Сделай глубокий вдох и подними руки вверх, на выход опусти (4 раза). Затем оставь правую руку на талии, а левую подними и вытянись в сторону. Повтори это упражнение с другой рукой. Сделай вдох и опусти руки перед собой, округли спину. А теперь раскрой руки. Повтори упражнение 3-4 раза.

Основная нагрузка

Работа с приседами

Поставь ноги на ширине таза и начинай медленно делать присед вниз, при этом руки вытягивай вперед, а таз веди назад. (5 раз) Затем сделай тоже самое, но в ускоренном темпе.
Теперь немного усложним это упражнение. Присядь и задержись в таком положении. Теперь по очереди поднимай то левую, то правую пятку (10 раз). Расслабь ноги.

Выпад назад и в сторону

Поставь руки на талию, шагай правой ногой назад и сделай присед вниз и поднимись вверх и приставь ногу. Повтори упражнение 5 раз, а затем поменяй ногу.
Теперь усложним это упражнение. Одновременно делай выпад назад и присед (руки при этом вытягивай вперед), а затем поднимай ногу под углом 90° и раскрывай руки в сторону. (5 раз) Поменяй ногу.

Руки поставь на талию, сделай широкий шаг правой ногой, сделай боковой выпад, руки при этом вытяни вперед. Поднимись вверх и приставь ногу. По 5 раз с каждой стороны. Теперь упражнение посложнее – сделай сразу выпад в сторону и ту ногу, которая прямая приставь к себе, верни ногу обратно и подъем. По 5 раз с каждой стороны.

Подъемы ног

Поставь руки на талию и немного подними правую ногу, затем опусти. (10 раз) Задержи ногу наверху на 5 счетов. Теперь подними левую руку наверх, согни колено и тянись к нему локтем и вернись в исходную позицию. (5 раз). Сделай тоже самое с другой стороны.

Подними правое колено к себе, расслабь немного мышцы. И поменяй ногу.

Упражнения на полу

Встань на колени, опустись вперед, поставь руки на ширине плеч. Не прогибайся в пояснице. Подними колено вверх на 90° и опусти вниз, но не ставь на пол, а подтягивай к грудному отделу. (10 раз) Теперь задержи ногу наверху на 5 счетов и сделай 10 пружинок наверх. Поменяй ногу и сделай тоже самое. Теперь опустись ягодицами на пятки и вытяни руки вперед – сними напряжение.

Лягте набок, вытяните нижнюю руку и медленно поднимай ногу (10 раз). Задержи паузу наверху на 5 счетов. Теперь поднимай нижележащую ногу (10 раз). Расслабь ноги и поменяй сторону.

Астропрогноз

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

Yes! опрос

Круто сказано

«Если вы думаете что слишком малы, чтобы быть эффективным, то вы никогда не засыпали с комаром в комнате. »
—  Бетти Риз