На короткой ноге
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Рабочая нога на полу, опорная – на стуле. Спина – ровная.
ДЕЛАЙ ТАК На выдох медленно сгибай колени (старайся не переносить тяжесть тела на рабочую ногу). На вдох вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 раз с каждой ноги.
ЗАЧЕМ Издеваемся над большой и средней ягодичными мышцами.
Ход конем
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставь ноги на ширине таза, а стопы параллельно. Колени мягкие.
ДЕЛАЙ ТАК На вдох опускай корпус вниз. Держи спину ровно, а лопатки тяни друг к другу. На выдох вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 раз.
ЗАЧЕМ Растягиваем заднюю поверхность бедра и укрепляем поясничный отдел.
Смелый выпад
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставь ноги широко, а стопы – параллельно. Сделай выпад на правую ногу, колено «смотрит» четко вперед. Таз отведи назад.
ДЕЛАЙ ТАК На выдох выпрямляй колено, а вторую ногу отводи в сторону, на вдох – вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 раз.
ЗАЧЕМ Качаем переднюю и внутреннюю поверхности бедра.
Протянуть ноги
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляг на бок. Нижнюю ногу согни в ко-лене. Опора на предплечье.
ДЕЛАЙ ТАК На выдох подними рабочую ногу вверх и зафиксируй на пару секунд, на вдох – вернись в исходное положение. Следи, чтобы корпус был неподвижен, стопа рабочей ноги – параллельна полу, а носок «смотрел» вперед. Сделай 2-3 подхода по 24 раза.
ЗАЧЕМ Тренируем заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.
Встать на ноги
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставь ноги широко, а стопы разверни в стороны.
ДЕЛАЙ ТАК На вдох – приседай до прямого угла в коленях (если тебе не хватает растяжки – не страшно, есть к чему стремиться ;)). Таз толкай вперед, колени «смотрят» в сторону носков. Сделай 3 подхода по 12 раз.
ЗАЧЕМ Укрепляем внутреннюю поверхность бедра.
Сентябрь, 2009