Как правильно выполнять упражнения, рассказывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов Raketa.

Упражнение 1. Присед — ноги вместе

Простых приседаний, для того чтобы улучшить форму ягодиц, недостаточно. Делать это упражнение нужно по определенным правилам: ноги должны быть вместе, а пятки — плотно прижаты к полу. В этом случае придется сильно напрячь заднюю поверхность бедра и, соответственно, ягодицы. Но и этого недостаточно, нужно дополнительно напрячь мышцы, причем не напрягать и расслаблять, а держать в тонусе во время всего упражнения — и во время движения вниз, и во время подъема. Начать можно с трех подходов по 10 приседов. И каждый день старайся увеличивать количество повторов — до 12–15 и так далее. В идеале нужно делать 50 приседов за три подхода. Положительный эффект ты почувствуешь уже после первого занятия.

Упражнение 2. Выпад-реверанс

Упражнение очень похоже на обычный реверанс, который ты наверняка умеешь делать. Заводим ногу назад и уводим слегка в сторону, одновременно приседая. Таким образом, у тебя работают ягодичные мышцы опорной ноги. Поначалу ты, конечно, будешь упираться носком в пол. Однако если хочешь получить действительно идеальную попу, то заставь себя держать ногу на весу, ни на что не опираясь. В идеале нужно натренироваться делать выпад-реверанс 50 раз — 25 на правую ногу и 25 — на левую. Уже после второго упражнения ты почувствуешь, как твои ягодицы буквально горят.

Упражнение 3. Наклон «Доброе утро»

Наклоняемся вперед, не отрывая пяток от пола. Да, это непросто! Руки можно держать в замке, а можно потянуться вперед, как удобнее. Но самое главное — это постоянно держать ягодицы в напряжении, как и в первом упражнении. Наклон «Доброе утро» также рекомендуется начинать с трех подходов по 10 раз и постепенно довести число повторений до 50 или больше.

Если делать эти три упражнения каждый день и по всем правилам, то эффект ты увидишь уже через несколько недель.