Авторизация

Закрыть

Войти под своим логином:

Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Как накачать красивую попу

Совершенная фигура невозможна без идеальных ягодиц. Сделать их подтянутыми не так сложно, как кажется. Для этого достаточно уделять спорту всего лишь 15 минут в день. Три простых упражнения для проработки ягодичных мышц показала Людмила Никитина, заслуженный мастер спорта, абсолютная чемпионка мира и многократная чемпионка России в дисциплине фитнес-бодибилдинг, тренер-амбассадор сети фитнес-клубов нового поколения Raketa, которые работают в уникальном для России формате: 1500 рублей в месяц за доступ во все тренажерные залы сети, оснащенные спортивным оборудованием премиум-класса на 100 миллионов рублей.

Как накачать красивую попу

Как правильно выполнять упражнения, рассказывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов Raketa.

Упражнение 1. Присед — ноги вместе

Присед - ноги вместе

Простых приседаний, для того чтобы улучшить форму ягодиц, недостаточно. Делать это упражнение нужно по определенным правилам: ноги должны быть вместе, а пятки — плотно прижаты к полу. В этом случае придется сильно напрячь заднюю поверхность бедра и, соответственно, ягодицы. Но и этого недостаточно, нужно дополнительно напрячь мышцы, причем не напрягать и расслаблять, а держать в тонусе во время всего упражнения — и во время движения вниз, и во время подъема. Начать можно с трех подходов по 10 приседов. И каждый день старайся увеличивать количество повторов — до 12–15 и так далее. В идеале нужно делать 50 приседов за три подхода. Положительный эффект ты почувствуешь уже после первого занятия.

Упражнение 2. Выпад-реверанс

Присед-реверанс

Упражнение очень похоже на обычный реверанс, который ты наверняка умеешь делать. Заводим ногу назад и уводим слегка в сторону, одновременно приседая. Таким образом, у тебя работают ягодичные мышцы опорной ноги. Поначалу ты, конечно, будешь упираться носком в пол. Однако если хочешь получить действительно идеальную попу, то заставь себя держать ногу на весу, ни на что не опираясь. В идеале нужно натренироваться делать выпад-реверанс 50 раз — 25 на правую ногу и 25 — на левую. Уже после второго упражнения ты почувствуешь, как твои ягодицы буквально горят.

Упражнение 3. Наклон «Доброе утро»

Наклон

Наклоняемся вперед, не отрывая пяток от пола. Да, это непросто! Руки можно держать в замке, а можно потянуться вперед, как удобнее. Но самое главное — это постоянно держать ягодицы в напряжении, как и в первом упражнении. Наклон «Доброе утро» также рекомендуется начинать с трех подходов по 10 раз и постепенно довести число повторений до 50 или больше.

Если делать эти три упражнения каждый день и по всем правилам, то эффект ты увидишь уже через несколько недель.

Астропрогноз

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

Yes! опрос

Круто сказано

«Поражение неминуемо ждет лишь того, кто отчаялся заранее.»
—  Гэндальф