Привести себя в форму перед Новым годом

РЕДАКЦИЯ YES!
Редактор
28 ноября 2020

До главного зимнего праздника остаётся несколько недель, а значит пришло время не только задуматься о новогодних подарках, но и том, чтобы встретить главную ночь года в хорошей форме и в самом эффектном платье. Лучший подарок себе – это довольное отражение в зеркале и гордость за результат! Тренеры Encore расскажут и покажут новые комплексы упражнений, которые разнообразят будни и позаботятся о красоте вашего тела. Силовые или кардио, домашние или тренировки в зале – выбирайте сами свой комфортный маршрут на пути к идеалу!

Full Body с акцентом на ягодицы

  1. Приседание в упоре на голени – отличная тренировка ягодичных мышцы, спины и живота.
  2. Тяга на одной̆ноге и тяга в наклоне – помимо работы мышц ног и ягодиц, также подключаются мышцы рук и спины.
  3. Приседание с переходом в наклон на прямых ногах – идеальное комбо для тренировки мышц ног и ягодиц.
  4. Сгибание голени и отведение бёдер – расставляем акценты на ягодичные мышцы и мышцы задней̆поверхности бедра.
  5. Тяга в упоре на гантели и стопы – мощное включение стабилизаторов, а также трицепса.

Комплекс с резинками

  1. Ходьба в приседе и отведение бедра в сторону.
  2. Выпад назад (3 пульсации) и разгибание бедра.
  3. Касание стопой в сторону и обратно.
  4. Приседания на одной ноге (3 пульсации внизу) и отведение бедра в сторону (3 пульсации).
  5. Наклон на одну ногу с резинкой.
  6. Плечевой мост и отведение с резинкой.
  7. Разгибание бедра на полу с резинкой.

9 видов планок

  1. Классическая планка в статике на вытянутых руках.
  2. Планка в статике на согнутых в локтях.
  3. Статическая планка с увеличенным углом между вытянутыми руками и туловищем.
  4. Планка в динамике с чередование согнутых и прямых рук.
  5. Боковая статическая планка на согнутой руке.
  6. Боковая планка на вытянутой руке с отведение второй руки вверх и вниз под туловище.
  7. Боковая динамичная планка с попеременным соединением локтя и колена верхней стороны.
  8. Статичная планка на прямых руках с упором ног в стену.
  9. Динамичная планка с использованием петель и отжиманиями.

Кардиокомплекс со степ-платформой

  1. Боковые прыжки через степ
  2. Планка с подтягиванием колена в прыжке
  3. Прыжок через степ
  4. Боковые прыжки с касанием
  5. Скоростной джек на степе

Сет на ягодицы с оборудованием

Сгибание голени: 3 подхода по 20 повторений
Асимметричные сплит-приседания с отягощением или без: 3 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра в "кроссовере": 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра в "кроссовере": 3 подхода по 20 повторений
Жим ногой в антигравитроне: 3 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра (Hip extension) в гиперэкстензии с разворотом стоп (с отягощением и без): 3 подхода по 20 повторений

Для достижения цели важны прогрессия и режим тренировок. Инструкторы Encore рекомендуют на протяжении 4-х недель постепенно увеличивать количество повторений и отягощение, а на 5-й неделе - зафиксировать результат.

Рекомендациями поделились и наши лучшие нутрициологи – с правильным питанием желаемый результат будет виден ещё быстрее:

  • кушайте в одно и то же время;
  • определитесь с дневным калоражем и наполните ваше питание оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов, а также не забудьте про продукты, наполненные витаминами, минералами и антиоксидантами;
  • избегайте перекусов: освободите свое рабочее место от снэков, орешков и конфет, которые портят пищевые привычки;
  • уберите из рациона продукты, содержащие простые сахара и хлебные дрожжи, сократите приём глютена, который у многих приводит к застойным процессам в организме и замедляет обмен веществ;
  • обратите внимание на диеты, которые называются low carb, high fat или LCHF.

Для тех, кто хочет уделить рациону особое внимание и сделать его более разнообразным, Encore food предлагает воспользоваться персональной программой питания с доставкой и ежедневной поддержкой нутрициолога. С помощью высококачественных ингредиентов и обширных знаний о правильном питании специалисты создали сбалансированное и вкусное меню, которое приятно удивит даже самого искушённого гурмана. 

Читай также