Где найти: витамин А содержится в печени, сливочном масле, цельном молоке, яичном желтке. Из овощей и фруктов обрати внимание на морковь, тыкву, шпинат, персики и абрикосы, дыню, облепиху. Имей в виду, растительная пища богата не ретинолом, а каротином, который только в процессе пищеварения превращается в нужный витамин. По последним данным, одного лишь каротина человеку недостаточно, поэтому мясо и прочие животные продукты в рационе присутствовать должны (да простят нас веганы). Ретинол является фотосенсибилизирующим веществом, или, проще говоря, повышает чувствительность кожи к ультрафиолету. Так что, если хочешь обрести роскошный загар, перед отпуском грызи морковку и жуй печенку. А вот принимать синтетический витамин А летом не стоит. Избыток ретинола может спровоцировать появление пигментных пятен. 

Как такового витамина B в природе не существует. Это название объединяет целую группу веществ – витаминов: от B1 до B12. Главное их предназначение – пополнение энергетических запасов. Они участвуют во всех обменных процессах, преобразовывают поступающую пищу в энергию, способствуют усвоению белков, жиров и углеводов и регулируют работу нервной системы. Нехватку этих веществ ты почувствуешь сразу же. Упадок сил, проблемы со сном, забывчивость, рассеянность и раздражительность – вот ее симптомы, которые мы частенько списываем на перенапряжение. Что плохо, витамины группы B не накапливаются в организме, поэтому дефицит их может возникнуть буквально за несколько дней. Серьезный удар по витаминным запасам наносит злоупотребление алкоголем, кофеином, избыток сахара и курение, так что приверженцы диеты «кофе + сигарета» рискуют не только здоровьем, но и скоростью мысли. 

Где найти: витамины группы B ищи в печени, цельнозерновом хлебе, пивных дрожжах, сыре, орехах. Полезны и крупы, от риса до чечевицы. Чтобы чувствовать себя бодро в течение дня, перекусывай не гамбургерами, а, к примеру, сандвичем из цельнозернового хлеба с курицей и парой бананов. Они содержат достаточное количество витаминов, чтобы пополнить энергетические запасы и поддержать работу мозга. 

Витамин С – аскорбиновая кислота – знаком всем с раннего детства. Особенно популярен он становится в сезон простуд, что неудивительно – это вещество повышает защитные силы организма и помогает ему самостоятельно сражаться с разнообразными вирусами. Помимо этого, витамин С – один из крутейших антиоксидантов. Он сохраняет целостность сосудов, защищает клетки головного мозга от повреждений, поддерживает мышечный тонус. Нехватку его диагностировать не так-то просто. Первые звоночки – кровоточивость десен, землистый оттенок кожи, появление сосудистых звездочек и постоянная усталость, независимо от количества и качества сна. 

Где найти: бытует мнение, что лучший источник витамина С – это цитрусовые. А вот ученые с этим не согласны. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в шиповнике, перце, черной смородине, брюссельской капусте, землянике. Правда, найти все эти продукты посреди зимы не так-то просто («химические» овощи и фрукты на полках супермаркетов, сама понимаешь, не в счет). Поэтому есть смысл запастись аскорбинкой из аптеки. 

Витамин D, как и другие его собратья, участвует в обменных процессах, стимулирует работу эндокринной системы, повышает регенерацию клеток. Но главная его функция – улучшать усвояемость кальция, благодаря которому наши кости остаются крепкими, а зубы претендуют на почетное звание «голливудской улыбки». Нехватка витамина D, таким образом, ослабляет костные структуры, у детей повышает риск развития рахита, у пожилых – остеопороза. В юном возрасте признаками авитаминоза могут быть боли в суставах, мышечные судороги, резкая потеря веса безо всяких причин и даже депрессия. 

Где найти: с витамином D есть она загвоздка. Он вырабатывается непосредственно в человеческом организме, но не сам по себе, а исключительно под влиянием солнечного света. Сама понимаешь, зимой этот процесс затруднителен, поэтому дефицит витамина D нередкий гость в наших широтах. Для борьбы с авитаминозом врачи рекомендуют известные своим достаточно противным вкусом препараты типа «рыбий жир». Поэтому, чтобы ими не давиться, налегай на жирные сорта рыбы (форель, семга, скумбрия, сельдь, камбала и иже с ними) и молочные продукты. Восполнить нехватку витамина D помогут ежедневные прогулки. Если нет возможность бывать на улице в светлое время суток, попробуй процедуру светотерапии – она представлена в оздоровительных центрах, фитнес-клубах и спа-салонах. Кратковременное облучение специальными ультрафиолетовыми лампами позволяет обмануть организм и заставить его синтезировать витамин D хотя бы в минимальных количествах. Схожим эффектом обладает и солярий, но он, к сожалению, далеко не так безопасен для кожи.  

Витамин Е, он же токоферол, известен любой девушке, более-менее разбирающейся в косметике. Это наиглавнейший антиоксидант, передовик в борьбе с преждевременным старением, который сейчас добавляют в добрую половину кремов и сывороток. Впрочем, витамин E славен не только косметическими свойствами. Организму он нужен в качестве защитника сосудов (укрепляет стенки и предотвращает повреждения), стимула регенерации. Этот витамин улучшает питание клеток, повышает снабжение их кислородом, за счет чего все системы и органы начинают функционировать гораздо активнее. Важен он и для репродуктивного здоровья. Недостаток витамина E, по некоторым данным, грозит бесплодием как женщинам, так и мужчинам. 

Где найти: кладезь витамина Е – растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное и т.п. Достаточное количество содержится и в зелени, даже в замороженной, зародышах пшеницы, цельном молоке. Токоферол можно обнаружить даже в красном вине. Однако медики советуют не злоупотреблять таким способом витаминизации.;) 

Витамин F – это, по сути, вовсе даже не витамин, а комплекс полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, о которых ты наверняка что-то слышала. На эти вещества, открытые довольно давно, ученые сейчас возлагают большие надежды. Считается, что они сохраняют молодость клеток и тканей, улучшают работу сердца, почек, ликвидируют воспалительные процессы и помогают в борьбе с инфекциями. Омега-3 крайне важны и для интеллектуальной деятельности – при их недостатке снижается активность головного мозга, возникают проблемы с памятью и вниманием. 

Где найти: подсолнечное и льняное масла, арахис, грецкие орехи, соя и бобы являются прекрасным источником полиненасыщенных кислот. Но больше всего витамина F содержится в рыбе, так что во время сессии и прочих мыслительных перегрузок кушай горбушу, семгу, кету, форель, тунца и сардины. 

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, бодрости и, как выяснилось, высокого IQ. Тем не менее не всегда есть возможность получить необходимые вещества вместе с пищей. В этом случае на помощь приходят синтетические витамины – по отдельности или в комплексе, а также биологически активные добавки. Применять их нужно регулярно, курсами продолжительностью около месяца. В идеале предварительно стоит проконсультироваться с врачом, но на практике это, конечно, мало кто делает. 

Главная проблема с аптечными витаминами – риск передозировки. Особенно это относится к ретинолу и витамину C. Последствия гипервитаминоза проявляются весьма неприятно – сухость кожи, аллергические реакции, проблемы с кишечником и мочеиспусканием. Чтобы избежать этого, никогда не превышай дозировку, указанную в инструкции, и делай перерывы между курсами витаминов. Одновременно дозволяется пить только один препарат – в твоем возрасте лучше тратить деньги в приличном продуктовом магазине или на рынке, а не в аптеке.