Как сохранить здоровье, если вы постоянно нервничаете: советы клинического психолога

РЕДАКЦИЯ YES!
Редактор
29 ноября 2023

Все болезни от стресса – часто слышим мы от врачей. И действительно, стресс негативно сказывается на физическом здоровье, ослабляет иммунитет и участвует в запуске некоторых заболеваний. Как же сохранить здоровье, если жизнь то и дело подкидывает поводы понервничать? Ответ прост – научиться правильно реагировать на стресс. Как это сделать, YES рассказала клинический психолог, руководитель института психосоматики «Эвира», Юлия Соль.

 

Всегда ли стресс – это плохо?      

Бояться стресса не нужно, ведь это естественный ответ организма на любое воздействие, будь то физическое или психологическое, которое нарушает равновесие или гомеостаз – процесс саморегуляции и поддерживающий баланс в организме. Находиться в балансе постоянно не сможет никто, ведь у всех нас периодически случаются яркие положительные перемены (рождение ребенка, повышение на работе, встреча с особенным человеком), большие и маленькие потери. Да, не удивляйтесь, позитивные события тоже вызывают стресс, его называют «эустрессом».

Изображение от storyset на Freepik

Многие люди специально создают ситуации, которые вызывают у них эйфорию или  эустресс. Например, любители экстремальных видов спорта. Во время таких занятий, адреналин, высвобождающийся в организме, доставляет им удовольствие. Поэтому попробовавшие прыжок с парашютом часто повторяют его снова и снова.

Дистресс – стресс, вызванный негативными эмоциями: горем, разочарованием, агрессией. Он считается  более разрушительным для психики и организма, однако, независимо от характера эмоций обе эти формы (эустресс и дистресс) нарушают равновесие, а значит, организму потребуются время и возможность для восстановления.

Как понять, что уровень стресса в вашей жизни адекватный

Стресс можно разделить на три стадии. Первая стадия – реакция тревоги, в которой активируются все оборонительные механизмы организма в ответ на раздражитель. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы начинают активно функционировать.

На фото: клинический психолог Юлия Соль, изображение предоставлено автором

Стресс – не субъективное ощущение, его можно измерить с помощью анализа уровня гормонов стресса – адреналина и кортизола. Однако при длительном воздействии стресса анализы будут не очень информативны

Вторая стадия – сопротивление, она возникает при длительном стрессе, на этой стадии организм начинает адаптироваться к раздражителю и вырабатывать устойчивость к нему – искать состояние баланса в изменившихся условиях. За ней неизбежно приходит третья стадия – истощение, когда организму нужно взять паузу и восстановиться.

Стресс – не субъективное ощущение, его можно измерить с помощью анализа уровня гормонов стресса – адреналина и кортизола. Однако при длительном воздействии стресса анализы будут не очень информативны. Адреналин и кортизол могут возрастать в ответ на стрессовую ситуацию, вызывать патологические изменения в организме, а затем возвращаться в норму, в то время как баланс в организме уже нарушен.

Поэтому чаще врачи определяют состояние нервной системы по наличию признаков активации симпатико-адреналовой системы. К ним относятся нарушения сна, частые пробуждения, затрудненное засыпания, хроническая усталость, тревожность и беспокойство. Также могут встречаться повышенное артериальное давление, ускоренное сердцебиение, высокий уровень глюкозы в крови и хроническая боль. Чтобы проверить себя прямо сейчас вы  можете пройти психологический тест на определение уровня стресса, разработанный В. Ю. Щербатых.

Хронический стресс и здоровье

Стресс можно сравнить с кривой, где сначала происходит мобилизация и активизация организма, а затем наступает фаза восстановления.

Когда человек оказывается в положении, где одна стрессовая ситуация следует за другой без времени для передышки, стресс начинает накапливаться. Психологи называют это состояние кумулятивной или длительной психологической травмой. Постепенно состояние человека ухудшается. Этот период опасен тем, что восстановительные механизмы нервной системы исчерпывают свои ресурсы, а значит, стресс на самом деле может начать влиять на наше физическое самочувствие.

Совет: когда нервы на пределе – это может быть хорошей временной мерой. Но все это бессмысленно, если мы не станем параллельно искать причину своего плохого психологического самочувствия и ресурсы, чтобы ситуацию исправить

В случаях сильного затяжного стресса лучше обратиться к неврологу или психиатру. Врач может выписать вам седативные или иные необходимые препараты, которые помогают успокоить нервную систему на биохимическом уровне. Когда нервы на пределе – это может быть хорошей временной мерой. Но все это бессмысленно, если мы не станем параллельно искать причину своего плохого психологического самочувствия и ресурсы, чтобы ситуацию исправить.

Хронический стресс – это, по сути, дисфункция вегетативной нервной системы. В таком состоянии могут возникать скачки артериального давления, учащенное сердцебиение, появляться головные боли, синдром хронической усталости и даже панические атаки.

Совет: правильнее очертить зону своей ответственности, действовать в ее пределах, а остальное пустить на самотек

А следствием хронического стресса, к сожалению, часто становятся психосоматические реакции, то есть появления физических болезней: частых ОРВИ без особых причин, развития аллергических реакций, кожных неинфекционных заболеваний (экзема, крапивница, псориаз), синдром раздраженного кишечника и т.д.

Конечно, психосоматика – не приговор, и сегодня клинические психологи успешно помогают людям облегчить симптомы психосоматических заболеваний, работая с психикой клиентов. Однако нам всем стоит учиться легче переносить стресс, чтобы не допускать столь плачевных последствий.

Как себе помочь

Если мы не живем в изоляции, то внешние обстоятельства неизбежно будут влиять на нашу жизнь и вызывать стресс, Наша цель – не избегать стресса, а научиться адекватно справляться с ним. И вот что можно сделать.

Разделить ответственность

Прежде всего, важно принять факт, что человеку свойственно испытывать разные эмоции: волноваться и раздражаться, злиться и разочаровываться. Переживать сильные эмоции нормально. Если стрессовая ситуация выбивает у вас почву из-под ног, важно постараться трезво оценить, что в данный момент зависит от вас, а на что вы повлиять не можете. Многие люди, успешно справляющиеся со стрессом, рассматривают его как вызов или задачу. Они четко определяют, что  могут изменить и не беспокоятся о том, что изменить невозможно. Человеку свойственно рефлексировать по поводу своих трудностей. В некоторых случаях это нормально, однако, если человек застревает в таком состоянии надолго – ни к чему хорошему это не ведет. Поэтому правильнее очертить зону своей ответственности, действовать в ее пределах, а остальное пустить на самотек.

Бороться с мнительностью

В случае межличностного конфликта полезно осознать – все, что другой человек говорит, лишь отражение его точки зрения и имеет очень косвенное отношение к вам.

Изображение от storyset на Freepik

Даже если речь идет об оскорблениях или критике в вашу сторону, это всего лишь взгляд и восприятие другого человека, и ответственность за это лежит на нем. Пусть на помощь вам придет спасительная мысль: «Я отвечаю только за себя и за то, как я реагирую на такие ситуации».

Не заглядывать будущее

Предвкушение негативных событий – одна из частых причин стресса. Человек пытается продумать наперед, как он поступит в той или иной ситуации, проживая ее в голове множество раз еще до того, как она действительно произошла.

Совет: гораздо лучше жить полной жизнью и оценивать текущую ситуацию, вместо того чтобы пытаться защитить себя от возможных событий. Поскольку в итоге ситуация может развиваться совершенно иначе, чем мы предполагаем

Фокус в том, что ожидание негативного события влияет на организм гораздо хуже, чем само событие, вместо одного стрессового момента мы получаем длительное нервное напряжение. Гораздо лучше жить полной жизнью и оценивать текущую ситуацию, вместо того чтобы пытаться защитить себя от возможных событий. Поскольку в итоге ситуация может развиваться совершенно иначе, чем мы предполагаем.

Давайте себе время на восстановление

Как мы говорили выше, стресс активизирует внутренние ресурсы и после него организму требуется восстановление. Важно следить за тем, чтобы период восстановления у вас действительно был. Например, отпуск после сложного периода на работе или учебе, несколько месяцев, когда вы снижаете требования к себе после расставания с партнером и т.д. А если вы чувствуете, что по какой-то причине вам не удается передохнуть, – это повод обратиться за помощью к психиатру, чтобы получить медикаментозную поддержку, и к психологу, чтобы научиться справляться со своим состоянием и в будущем более успешно проходить через похожие периоды.

В качестве заходной иллюстрации к материалу использовано от wayhomestudio на Freepik.