Осень — время, когда здоровью стоит уделить особенное внимание. Нужно не простыть, не подхватить инфекцию, усилить иммунитет, поддерживать нормальный обмен веществ… Только как все это правильно сделать?Юлия Мальцева, нутрициолог, эксперт маркетплейса витаминов и товаров для здорового образа жизни iHerb, ответила на самые популярные вопросы об осеннем укреплении здоровья.

Какие витамины нужны осенью?

Один из самых распространенных осенних дефицитов у россиян вне зависимости от региона проживания — нехватка витамина D, цинка, кальция, железа, полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Но не стоит сразу бежать в аптеку за баночкой «20 витаминов в одном». Сначала стоит выяснить, какие дефициты у вас действительно есть, чтобы не перегружать организм тем, в чем он не нуждается. Сдать анализы на уровень основных витаминов можно в любой лаборатории клинической диагностики. С результатами стоит сходить к врачу — и он подберет максимально эффективный витаминный препарат в подходящей дозировке.

Как правильно пить витамины?

Важно соблюдать правила совместимости витаминов и минералов, иначе они нейтрализуют друг друга и вы не получите никакой пользы. Высокие дозировки цинка, принимаемые в течение длительного периода времени, могут вызвать дефицит меди и фолиевой кислоты. Витамин С и железо, наоборот, помогают друг другу усваиваться. Но железо не дружит с кальцием, цинком и витамином Е.

Поэтому, если вы берете комплекс витаминов, проверьте, чтобы большинство компонентов формулы были совместимы, а их содержание примерно равно суточной норме. Комплексы, в которых 10–20 полезных веществ в одной таблетке, скорее всего, будут иметь несовершенную формулу. Гораздо лучше комплексы-тандемы, такие как кальций и витамин D, магний и витамин B6.

Как укрепить иммунитет осенью?

Состояние иммунной системы зависит от множества факторов. В первую очередь организму нужно питание, чтобы производить иммунные клетки и антитела. Поэтому важно обеспечить себе сбалансированный рацион, в котором будет достаточно белка и витаминов. Важен также здоровый сон, поскольку иммунная память формируется именно во сне. Старайтесь засыпать примерно в одно и то же время и спать от 7 до 9 часов. Важна физическая активность — она разгоняет кровь и лимфу, стимулируя иммунные клетки двигаться активнее. Наконец, важно психическое состояние — постоянный стресс тоже снижает иммунитет. Это только основные факторы, но именно с них стоит начать глобальное укрепление организма.

Что есть, чтобы укрепить иммунитет?

Ешьте больше пищи, богатой протеинами и антиоксидантами. Протеины необходимы нам для производства иммуноглобулинов — белков-антител, которые уничтожают вредоносные бактерии и вирусы. Антиоксиданты повышают устойчивость организма перед инфекциями.

Источником протеина может быть как мясо или рыба, яйца, морепродукты и бобовые, так и специальные батончики и коктейли. Налегайте также на кисломолочные продукты. Они не только насытят организм белком, но и принесут пользу микробиому кишечника, который препятствует проникновению патогенов в клетки человека, попадающие к нам в организм с пищей. Антиоксидантами богаты фрукты, ягоды, кулинарные специи и травы, овощи. Среди самых полезных «иммуностимулирующих» продуктов — брокколи, имбирь, чеснок, орехи, морская рыба, зеленый чай.

Осенью чаще хочется сладкого, как питаться, чтобы не набрать лишних килограммов?

С наступлением холодов организм начинает тратить больше энергии на поддержание постоянной температуры тела, а самый легкий и доступный способ получить эту энергию — съесть что-нибудь, содержащее простые углеводы. Вот руки и тянутся к булочкам, конфетам и сладкому кофе с сиропами.

Одевайтесь теплее и пейте больше согревающих травяных чаев с фруктовыми и цветочными добавками. Они согреют вас изнутри. А вредные продукты можно заменить, например, сладкими от природы кокосовыми чипсами и протеиновыми батончиками без добавленного сахара. Если же вы не боитесь килограммов, то можете получить больше пользы от вкусностей, выбирая цельнозерновые булочки, темный шоколад и натуральные подсластители — например, мед.

Работают ли БАДы для иммунитета?

Многие БАДы — это просто концентрированные продукты питания, богатые антиоксидантами, или комплексы витаминов, минералов и растительных экстрактов. В капсулы заключают экстракты брокколи, чеснока, зеленого чая — если вы по каким-то причинам не едите эти полезные для иммунитета продукты, БАДы могут их частично заменить, дать организму необходимые антиоксиданты. Но перед приемом любых витаминов и добавок стоит проконсультироваться с врачом, иначе можно не получить желаемого эффекта или неправильно рассчитать дозировку. Специалист же поможет выбрать наилучшую добавку именно для вашего случая и для вашего здоровья.