Почему недосып и хроническое напряжение – недооцененная проблема
Если организм получает недостаточное количество сна и качество этого сна снижено (например, частые пробуждения ночью), он не проходит через полноценное восстановление всех систем. Хронический недосып становится фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений и ухудшает психологическое состояние. У человека повышается уровень тревоги, снижается эмоциональная регуляция, растет восприимчивость к стрессу, умственная утомляемость, могут чаще случаться простуды, головные боли.
Дело в том, что если человек не спит или спит очень плохо, мозг переутомляется. В результате человек становится капризным, печальным, раздраженным, и это влияет на принятие решений, на взаимоотношения с окружающими – из этого состояния начинаются конфликты. Причем возникнуть они могут практически на ровном месте – там, где человек без недосыпа и хронического напряжения отреагировал бы спокойно или вообще не отреагировал на ситуацию.
На фоне постоянного недосыпа и напряжения человек теряет свою безопасную базу – это его собственное тело и стабильное эмоциональное состояние. Нервная система переходит в режим выживания «бей, беги или замри»: человек начинает раздражаться и ругаться, либо он избегает решений, либо просто сидит и ничего не делает
Изображение от Magnifik (Freepik)
Во-первых, на фоне постоянного недосыпа и напряжения человек теряет свою безопасную базу – это его собственное тело и стабильное эмоциональное состояние. Нервная система переходит в режим выживания «бей, беги или замри», что может проявиться в разных вариантах: либо человек начинает раздражаться и ругаться, либо он избегает решений, либо просто сидит и ничего не делает.
Во-вторых, происходит искажение сигналов. Из-за биохимического стресса, то есть избытка кортизола и адреналина, мозг начинает считывать нейтральные бизнес-ситуации как угрозу. Условная деловая встреча, переговоры, статья в газете о конкурентах или колебания рынка воспринимаются как нечто ужасное – «Все вокруг враги, все плохо».
Как недосып и хроническое напряжение влияют на решения руководителя
У руководителя развивается хронический стресс, длительное психоэмоциональное или физическое переутомление может сопровождаться дисбалансом кортизола и кортизона. Весь мир воспринимается как враждебная среда, начинает казаться, что «все вокруг тупые», «сотрудники точно подведут».
Первичные эмоции – это страх, ощущение уязвимости, бессилие, беспомощность. Вместо них на поверхность выходят вторичные реактивные эмоции: гнев, раздражение, испуг или замирание. В теле их можно определить по поверхностному дыханию и зажатой челюсти
Руководитель входит в так называемый деструктивный цикл взаимодействия и невольно запускает негативные циклы в команде. Вместо сонастройки с партнерами, клиентами, коллегами он может уйти в атаку: начать всех критиковать, ругать, разносить, обесценивать, поскольку внутри ему очень тревожно, он боится допустить ошибку и переносит свой гиперконтроль на команду. Он замыкает все процессы на себе и создает узкое горлышко в собственном бизнесе.
Также он может начать совершать хаотичные, необдуманные действия: пытаться внезапно сменить нишу, набрать лишних людей, влезть в рискованные сделки, чтобы сбросить внутреннюю тревогу. Либо уходит в «аналитический паралич», когда месяцами не может принять ключевое системное решение из страха ошибки.
В итоге миллиардные контракты срываются не из-за цифр, а потому что в коммуникации человек проявляет либо жесткость – и партнеры на интуитивном уровне считывают сигналы опасности и закрываются, либо мягкотелость, и тогда он заключает контракты на невыгодных условиях.
И есть еще один важный момент: деньги и масштабные сделки требуют внутренней устойчивости, чтобы обрабатывать информацию, встраивать новые элементы в систему. Если руководитель энергетически и физически сжат, система сужается вместе с ним. Вместо того, чтобы прописывать регламенты, выстраивать оргструктуру и внедрять сильные решения, руководитель начинает «тушить пожары» и решать мелкие текущие операционные проблемы.
Руководитель напряжен и принимает решения из точки дефицита и выживания вместо точки развития. Тогда происходит саботаж – подсознательно лидер отказывается от миллиардной сделки, потому что его тело транслирует: «Мы не выдержим такой объем, мы на этом сгорим, это убьет компанию».
Если руководитель энергетически и физически сжат, система сужается вместе с ним. Вместо того, чтобы прописывать регламенты, выстраивать оргструктуру и внедрять сильные решения, руководитель начинает «тушить пожары» и решать мелкие текущие операционные проблемы
Изображение от Magnifik (Freepik)
Например, успешный руководитель в корпорации хочет расти. Ему предлагают масштабные вакансии в его же компании, но он замирает от страха и чувствует себя самозванцем и, соответственно, никуда не идет. Его текущий отдел и должность воспринимаются как такая безопасная гавань. Дело в том, что гормональная система настолько истощена напряжением, что любой шаг вовне считывается рептильным мозгом как попытка прыгнуть без парашюта. То есть его ощущение самозванца – не оценка навыков, а биохимический тормоз, который спасает систему от перегрузки.
Способность масштабироваться и выстраивать устойчивые системы – это не вопрос мотивации или дисциплины. Это прямое следствие нейроэндокринной устойчивости.
Какие физиологические сигналы руководитель чаще всего игнорирует
С точки зрения психологии руководитель игнорирует сигналы, которые называются маркерами первичных эмоций. Первичные эмоции – это страх, ощущение уязвимости, бессилие, беспомощность. Вместо них на поверхность выходят вторичные реактивные эмоции: гнев, раздражение, испуг или замирание.
В теле их можно определить по поверхностному дыханию и зажатой челюсти – это всегда сигнал того, что включается механизм подавления чувств. Руководитель буквально закусывает удила: сжимает зубы, чтобы не чувствовать свою уязвимость. Будут и другие признаки телесного напряжения – голова выдвинута вперед, остановившийся взгляд, который пытается контролировать периметр.
Также могут присутствовать ком в горле, тяжесть в груди. Это телесные маркеры подавленной тревоги перед потерей контроля, когда человек буквально готов забиться в истерике, буквально сердце останавливается.
Кроме того, происходит потеря телесного контакта с самим собой. В психологии это называется диссоциация. Тело кричит о боли и усталости, а человек этого буквально не ощущает, пьет какой-то тонизирующий напиток – условно, десятую чашку кофе, и идет работать дальше. Человек воспринимает свое тело просто как инструмент, который должен выполнять то, что ему прикажут. И чтобы это выдержать, он полностью отрезает себя от телесных ощущений.
Хроническая, не проходящая даже после выходных усталость – показатель того, что энергия уходит не туда. Она может растрачиваться на удержание семейной динамики, когда руководитель подсознательно «усыновляет» сотрудников, или на борьбу с призраками прошлых нерадивых руководителей
С точки зрения системных процессов телесные сигналы показывают, что нарушено место руководителя в самой системе. Например, хроническая, не проходящая даже после выходных усталость – показатель того, что энергия уходит не туда. Она может растрачиваться на удержание семейной динамики, когда руководитель подсознательно «усыновляет» сотрудников: «Команда – это семья, я должен обеспечить выживание для всех, позаботиться о них». Или на борьбу с призраками прошлых нерадивых руководителей: «Они все разрушили, а мне теперь всех спасать».
Как вернуть свое состояние в систему управления эффективностью
Во-первых, нужно позволить себе признать: «Я ужасно устал и мне страшно, что будет дальше». Это нормально: не бороться с зажимами, а обратить на них внимание, осознать, сделать их легитимными, видимыми, приемлемыми. Руководителю нужно признать, что ему может быть страшно, что он устал, ему тяжело, и в конкретной ситуации это нормально. Он живой человек, ему может быть сложно.
Вместе с этим важно уметь признавать симптомы. Посмотреть на свои зажимы, бессонницу, вечно красные глаза, сказать мысленно этому состоянию: «Я тебя вижу. Для чего-то ты системе нужен», и спросить: «О какой системной проблеме ты мне сигнализируешь?»
На фото: эксперт, клинический психолог Юлия Харитонова
Например, «Моя тяжелая голова – это то, что я хочу разделить с кем-то часть своих тяжелых мыслей: с руководителями соседних проектов, заместителем генерального или с генеральным директором, со своими сотрудниками».
Во-вторых, важно практиковать замедление. В системной психологии изменения происходят, когда мы замедляем процесс. Перед принятием ключевого решения нужно взять паузу: сделать пять глубоких вдохов, вернуть фокус в тело, заземлиться, подвигать стопами, поворачиваться вправо-влево или даже пройтись. Эти действия переключают нервную систему с симпатического режима (паника) на парасимпатический (анализ).
В-третьих, нужно создать безопасное пространство. То есть необходимо перестроить график руководителя так, чтобы сон и отдых стали неприкосновенными островками безопасности.
Для этого нужно научиться рассматривать сон и отдых как инвестицию в защиту от рисков в бизнесе, а не как «трату времени». И приучить себя восстанавливать баланс «брать – давать». То есть руководитель, который игнорирует свой сон, перестает брать ресурс и истощается. Он пытается только давать компании то, что ей нужно, а физически у него нет энергии.
Нужно научиться рассматривать сон и отдых как инвестицию в защиту от рисков в бизнесе, а не как «трату времени». И приучить себя восстанавливать баланс «брать – давать»
И обязательно внедрить жесткое системное правило: качественный сон, физическое восстановление – это такой же базовый элемент бизнес-процесса, который имеет наивысший приоритет и KPI. Правила здесь стандартные: никаких гаджетов за 1–2 часа до сна, легкий ужин без алкоголя и сладкого, спокойные ритуалы вечером – чтение, дыхание, легкая музыка.
В-четвертых, нужно научиться восстанавливаться после любых насыщенных событий. Чтобы не уйти в истощение, надо давать себе время остановиться. Другими словами, руководитель провел успешную сделку и потом перегружен эмоциями. Он приезжает домой, наливает себе бокальчик красного, чтобы расслабиться, и все равно не может заснуть. Его трясет от удовольствия и эндорфинов, спать не хочет.
Простой способ успокоиться: рассказать о сегодняшнем событии кому-либо, поделиться мыслями и радостью, которые никак не улягутся. И лучше это сделать на прогулке – ходьба поможет вывести избыток кортизола и адреналина, возникший в приступе радости. Также можно принять контрастный душ, сделать медитацию, по возможности хорошо поесть, потому что тело просит компенсации после любых пиковых эмоций.
И последний важный момент – подключить понимание системных отношений в наведение порядка. Если истощение идет из-за нарушенного места руководителя в системе, ему необходимо «вернуться на свою позицию». Например, признать: «Я только руководитель этого бизнеса или его часть. Я не родитель для своих сотрудников. Они мне для работы, я им – для денег». Это снимает огромный груз ответственности, который не должен тащить руководитель.
Недосып и хроническое напряжение напрямую влияют на решения руководителей и финансовые результаты, поскольку истощают ресурс, изменяют эмоциональную регуляцию и приводят организм в режим выживания
Недосып и хроническое напряжение – не просто мелкие неприятности, которые надо перебороть. Они напрямую влияют на решения руководителей и финансовые результаты, поскольку истощают ресурс, изменяют эмоциональную регуляцию и приводят организм в режим выживания. Если руководитель хочет эффективно работать, ему нужно научиться слышать тело, признавать свои ограничения и грамотно восстанавливаться.
В качестве заходной иллюстрации к материалу использовано изображение от Magnifik (Freepik). Портрет эксперта предоставлен Ю. Харитоновой.