КАК МЫ ПЕРЕЖИВАЕМ ПЕРЕМЕНЫ
Швейцарский психолог Элизабет Кюблер-Росс еще в 1969 году говорила о том, что во время перемен люди переживают в буквальном смысле психологическую драму. Они проходят через пять известных стадий:
- Сначала человек, столкнувшийся с катастрофическими переменами, просто не готов их принять. Например, человек долго ждал должность, а она досталась не ему. «Домашний» ребенок поступил в другой город и попал в общежитие. Наступает эмоциональное оцепенение и возникает чувство недоверия.
- Потом человек испытывает гнев, злость и разочарование – они могут быть направлены на окружающих, но некоторые люди винят самих себя. «Зачем я это сделал?!», «Почему я? Как это произошло со мной?!», «Вот почему я поступил в институт так далеко от дома?!», «Зачем я выбрала эту работу?»
- Через какое-то время приходит истощение, и мы начинаем торговаться с собой, обращаться к Богу. Например, при разрыве отношений по инициативе партнера начинаем обещать себе, что теперь будете делать все по-другому, пусть только партнер не уходит.
- Когда становится ясно, что никакие мольбы не исправят положение, приходит понимание важности ситуации. И тогда наступает реакция депрессии. В этом состоянии тоже предстоит прожить какое-то время.
- Затем приходит принятие, смирение с неизбежностью ситуации. У человека появляется возможность выйти из адреналина, кортизолового шока и начать думать.
Изображение от Freepik
После пятой стадии и погружения в себя возвращаются чувства, надежды, страхи, тревоги, возникает мысль, что снаружи тоже что-то есть – люди, возможности. Человек становится готов к следующему шагу – к тому, чтобы начать действовать в новых обстоятельствах. Он принимает реальность
После пятой стадии и погружения в себя возвращаются чувства, надежды, страхи, тревоги, возникает мысль, что снаружи тоже что-то есть – люди, возможности. Человек становится готов к следующему шагу – к тому, чтобы начать действовать в новых обстоятельствах. Он принимает реальность и начинает экспериментировать, учится жить в изменениях. Человек получает открытие-подарок, что не всё так плохо в измененном мире. Он себе представлял, что все трудно и ужасно, а возможно, все становится даже лучше.
Это адаптивное мышление, которое принимает перемены, очень важно. Однако не всегда человеку удается пройти спокойно через эти стадии и адаптироваться.
Определить, есть ли у вас страх перемен или вы нормально к ним адаптируетесь, поможет простой тест.
Ответьте на несколько вопросов:
1. Вы чувствуете себя застрявшим или несчастным в какой-то ситуации, но избегаете создания позитивных шагов для выхода из нее? Например, остаетесь в неудачных отношениях, хотя желаете их разорвать.
2. Вы испытываете сильную тревогу по поводу того, что произойдет в будущем? Хотите контролировать даже то, что не находится в вашей власти, – например, погоду?
3. Вы отказываетесь отступать от привычного распорядка дня, потому что не знаете, что произойдет, если вы перестанете его придерживаться? Годами вы ходите по одной улице, отклоняете приглашение на разные мероприятия – потому что это «новое».
4. Когда думаете об изменениях, вы испытываете тошноту и расстройство желудка, учащенное сердцебиение, дрожь, потливость?
Чем больше признаков подходят, тем выше вероятность, что у вас есть страх перемен.
ПОЧЕМУ МЫ БОИМСЯ ПЕРЕМЕН
Страх перемен – это страх неизвестности, который абсолютно естественен. Мозг любит знакомые ситуации и состояния, потому что они безопасны. Новые условия – это потенциальная угроза. Однако иногда страх перед неизвестностью и переменами выходит за пределы легкого волнения и может даже превращаться в фобию, которая заставляет человека избегать любых изменений.
Как правило, это связано с несколькими страхами:
– столкнуться с неудачей;
– достигнуть успеха;
– потерять что-то;
– расстроить других;
– быть отвергнутыми.
Кроме того, страх перемен может быть связан с неуверенностью в себе.
Соответственно, искать корни нужно в сопутствующих страхах, состояниях, когнитивных искажениях. Самая частая причина отторжения перемен – это страх неудачи. Он, как правило, идет из семьи и воспитания, когда ребенка в детстве часто критикуют, не поддерживают и твердят ему: «Неумеха», «Молчи, тебя не спрашивают», «Эгоистка! Думаешь только о себе!». У него появляется внутренний карающий критик, который создает деструктивный страх: настоящей угрозы нет, но разум говорит, что впереди неприятности.
Изображение от Freepik
Самая частая причина отторжения перемен – это страх неудачи. Он, как правило, идет из семьи и воспитания, когда ребенка в детстве часто критикуют, не поддерживают и твердят ему: «Неумеха», «Молчи, тебя не спрашивают», «Эгоистка! Думаешь только о себе!» У него появляется внутренний карающий критик, который создает деструктивный страх
Формировать страх неудачи могут и более серьезные причины, как, например, пережитая психологическая травма – затяжная или краткосрочная. Люди, которые столкнулись с тяжелой или даже травмирующей неудачей, могут сильно бояться повторения этого опыта в будущем. Например, человек потерял работу, не поступил в университет, его предали в отношениях. Всё это факторы риска, которые способствуют возникновению страха неудачи. На его почве уже будет формироваться тревога и страх перед изменениями.
ПОЧЕМУ СТРАХ ПЕРЕМЕН МОЖЕТ УХУДШАТЬ НАШУ ЖИЗНЬ
Любой страх – потенциальный источник стресса, из которого вытекает немало неблагоприятных последствий. Однако это не единственная проблема страха перемен: он может негативно влиять на обычную жизнь, на отношения, на саморазвитие, профессиональную деятельность, карьеру и другие сферы.
В моей практике была женщина, которая из страха неопределенности и перемен почти сразу предлагала поклонникам построить планы на будущее. Разумеется, она пугала этим знакомых мужчин, чем и подтверждала обоснованность своего страха будущего.
Конструктивный страх предупреждает нас о реальной угрозе. Заставляет лучше подготовиться, чтобы сдать экзамен хорошо, или лучше написать резюме, тщательнее проработать презентацию, лучше одеваться, лучше заботиться о себе. Однако страх перед изменениями обычно деструктивный и потому мешает. Он не заставляет что-то лучше проработать – он тормозит.
Изображение от Freepik
В страхе перед переменами человек замирает, остается внутри пяти стадий переживания, и не может двигаться дальше. На фоне этого остается в текущем «несчастном» моменте и не пытается искать выходы или возможности в сложившейся ситуации. Он не готов ни к чему новому, даже к потенциально хорошему
Например, у одной моей клиентки были пугающие обобщения: «Я не добьюсь на новой должности ничего особенного!», «Если я буду настаивать с подчиненными – они просто разозлятся на меня», «Я ничего не делаю, как следует, – значит, с новой должности я просто вылечу с треском и позором».
В страхе перед переменами человек замирает, остается внутри пяти стадий переживания, и не может двигаться дальше. На фоне этого остается в текущем «несчастном» моменте и не пытается искать выходы или возможности в сложившейся ситуации. Он не готов ни к чему новому, даже к потенциально хорошему: открыть для себя новый ресторан, поехать с друзьями в новый город, попробовать новый проект – даже вроде бы интересный.
Когда в основе страха перемен лежит страх неудачи, это приводит к нескольким проблемам:
1. Человек верит в то, что у него нет навыков и знаний, чтобы достигать своих целей. Он живет в когнитивном искажении, которое заставляет его просто тихо сидеть в углу и не высовываться. Человек не может реализоваться в интересной ему сфере – он верит, что у него ничего не получится, ведь он неспособный.
2. Человек испытывает постоянное беспокойство за неудачу и за то, что он разочарует других, он ожидает осуждения за любые действия. Классическое мышление в такой ситуации: «Люди подумают обо мне хуже, потому что они решат, что я недостойный, недостаточно хороший, не слишком умный. Я делаю не самые оригинальные вещи». Он ничего не делает, чтобы изменить ситуацию, и при этом тревожится за все.
Это часто негативно влияет на личную жизнь и отношения в целом. Такой человек становится незаметным: он смотрит на других людей как на более удачливых, а на партнера – как на божество, на того, кто все знает и все может. В отношениях он подстраивается под другого участника – не важно, партнера, коллегу, друга.
КАК СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРАХОМ ПЕРЕМЕН
Первое, с чем нужно работать, – это со своими убеждениями, когнитивными искажениями. Когда вы действительно боитесь чего-то непредсказуемого, сосредоточитесь и запишите все негативные автоматические мысли, которые слышите внутри своей головы.
На фото: клинический психолог, карьерный коуч Юлия Харитонова
Например: «Я нелюбимый, я никому не нужен, меня все бросают», «Я неспособный, у меня ничего не получится. Никогда ничего не получалось и сейчас не получится».
Чтобы укротить эту внутреннюю голосовую обезьяну:
1. Возьмите лист бумаги и запишите все иррациональные мысли, а в колонке напротив – то, что вы можете им противопоставить. Подумайте, действительно ли вы никогда не побеждали, действительно ли все перемены были к худшему или бывало и лучше. Используйте эти позитивные утверждения для замены негативных мыслей более позитивными. «Я достаточно любим(а), меня любят», «У меня получается делать это и это, я хорошо готовлюсь, я ответственный(ая)».
2. Переосмыслите суть изменений из «угрозы» в «приглашение к появлению новых возможностей». Например, человек собирается пойти на незнакомое мероприятие – на конференцию, вечеринку. Вместо того, чтобы рассматривать потенциальные события в негативном свете «Я обязательно провалюсь, меня засмеют», «Я приду знакомиться в коллектив, а меня отвергнут», перепишите эти убеждения на позитивные варианты: «В коллективе меня встретят доброжелательные люди. Мне помогут адаптироваться», «Я смогу завязать интересный разговор».
3. Ищите пути улучшения ситуации в будущем. Наказывать себя за прошлые ошибки и просто «быть виноватым» – неэффективно. Прямо сейчас мы получим больше, если сможем найти путь улучшить будущее. Разобрать новое поведение, новые навыки: настойчивость, вежливость, аргументацию, уверенность, осанку и голос, критическое мышление.
4. Составляйте план и прописывайте цели: это дает конкретику и опору в неизвестности. Страхи утихают, когда мы говорим себе: «Это можно сделать, делать шаг за шагом». Формируйте микроцели – то, что можете сделать сейчас, завтра, на этой неделе. И ставьте макроцели – то, что хотите получить в перспективе.
Например, вы хотите переехать в новую квартиру. Весь процесс вызывает страх – не получится найти квартиру, возникнут сложности при переезде, и так далее. Новая квартира будет макроцелью. Распишите микроцели для ее достижения: как вы будете искать, какие ресурсы можете использовать, что сделаете сегодня, завтра, через неделю.
Например: написать перечень пожеланий к своей новой квартире; подписаться на ресурсы продаж квартир; ежедневно отслеживать новые варианты; договориться с юристом о проверке сделки на честность; найти ответственных перевозчиков мебели и т.д.
Переписывание таких убеждений и составление плана хорошо помогает справиться со страхом.
Но если самостоятельно избавиться от него не удается, когда страх связан с травмами, превращается в фобию, которая мешает добиваться своих целей, стоит обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту.
Портрет эксперта предоставлен Ю. Харитоновой. В качестве заходных иллюстраций использованы изображения от Freepik.