Почему мы не можем отпустить травмирующие моменты из прошлого

Ключевая причина, по которой травмирующее прошлое так сильно впивается в память, – это особенности работы мозга. В нем лучше фиксируются насыщенные эмоциями события.  И если они будут негативными, они с большей вероятностью врежутся в память. С точки зрения эволюции это объясняется достаточно просто: мы запоминаем плохое (то есть, опасность), чтобы избежать его в дальнейшем (то есть, выжить).

Но не всегда при этом человек будет раз за разом возвращаться в травмирующее событие или момент.

Бесконечные попадания в прошлое могут происходить при ПТСР, посттравматическом стрессовом расстройстве. Оно развивается после шоковой/экстремальной травмы: например, насилия или потери близкого человека. ПТСР характеризуется повторным переживанием травмирующего опыта в «спокойных» обстоятельствах: человека одолевают воспоминания, ночные кошмары, повторяющиеся неприятные образы или ощущения. В голове могут постоянно прокручиваться вопросы вроде «Может, этого могло не случиться?»

Человек перестает принимать себя зачастую в результате манипуляций: например, партнер твердил женщине, что она без него не может, никому не нужна. Как только вера в это закрепилась, отпустить прошлое будет практически невозможно

Изображение от Freepik

Также постоянные обращения к прошлому возможны и в результате кПТСР, комплексного посттравматического стрессового расстройства. В отличие от ПТСР, оно формируется в результате длительного переживания травмирующих событий. Например, человек годами сталкивается с насилием – в том числе эмоциональным (например, травля в детстве или абьюз от партнера). К основным симптомам ПТСР в таком случае добавляются эмоциональная дизрегуляция (эмоциональные качели), отрицательный образ своей личности («я плохой(ая)», «я ничего не могу» и пр.), сложности в построении отношений.

Целенаправленное возвращение в негативное прошлое может быть связано с:

• Искаженным восприятием себя – после токсичных или трудных отношений. Человек перестает принимать себя зачастую в результате манипуляций: например, партнер твердил женщине, что она без него не может, никому не нужна. Как только вера в это закрепилась, отпустить прошлое будет практически невозможно.

• Формированием мысли «Я виноват(а), что допустил(а) это событие». Например, человек винит себя в разводе, в разрыве отношений с родителями, в тяжелой ситуации на работе, после которой пришлось уволиться.

• Склонностью к руминации (самонаказанию) – то есть, к циклическим размышлениям о чувствах, мыслях и проблемах. В том числе к вопросу «Что я сделал(а) не так?» Склонность к руминации может формироваться у перфекционистов, у людей с недостаточным навыком решения проблем.

• Частым столкновением с триггерами. Например, вы расстались с человеком, но часто видитесь на работе, учебе, в фитнес-студии. Или травмирующая ситуация связана с родителями, и вы сохранили с ними контакт, пусть и редкий.

Чувство собственной вины человек может сформировать не только за исход ситуации, но и за само попадание в нее. Например, после расставания женщина осознает, что она была в отношениях с пикапером или абьюзером. «Пелена спала», и она начинает себя винить: «Я такая дура была, как могла не замечать, надо было сопротивляться». Женщина начинает раз за разом возвращаться в прошлое, отвергать себя и свой опыт и прокручивать эти болезненные эмоции.

Почему фиксация на прошлом – плохо для настоящего

Фиксация на травмирующем прошлом не позволяет создавать основу для настоящего. По сути, вы двигаетесь вперед спиной, пока взгляд устремлен назад, и не видите, какой он – этот путь, какие на нем препятствия. Рискуете легко запнуться, рухнуть, быть сбитым. Если вы оборачиваетесь на страшную ситуацию за спиной, вы остаетесь на месте под влиянием ужаса перед ней. Вы не двигаетесь в будущее, потому что весь ваш смысл в прошлом. Не можете ставить новые цели, формировать новые желания.

Простой пример: женщина бесконечно мысленно возвращается в предыдущие травматичные отношения и постоянно прокручивает в голове «вот если бы я тогда сделала иначе» (ей же это манипулятор прямым текстом говорил), как неправильно себя вела, как должна была больше уделять внимания мужу, больше стараться стать мягкой, нежной, меньше требовать от него, и так далее. В фиксации на этих переживаниях она отталкивает от себя идею любых новых отношений, потому что она все еще в той ситуации и твердо убеждена, что она такая никому не нужна.

Еще один важный момент заключается в том, что если человек возвращается в прошлое с вопросом «Что я сделал(а) не так?» не раз, не два, а десятки и сотни раз, месяцами и годами, то в прошлом его держит не желание принять и закрыть ситуацию, а иллюзорная вера в то, что вот-вот сейчас найдется ответ и все закончится.

Женщина бесконечно мысленно возвращается в предыдущие травматичные отношения. В фиксации на этих переживаниях она отталкивает от себя идею любых новых отношений, потому что она все еще в той ситуации и твердо убеждена, что она такая никому не нужна

Изображение от Freepik

Могут быть мысли:

• «Если я пойму, я наконец успокоюсь»;

• «Если я пойму, меня отпустит»;

• «Если я пойму, то смогу двигаться вперед»;

• «Тогда я смогу начать жить заново»;

• «Потом мне уже не будет так больно».

Не успокоитесь. Не отпустит. Не начнете жить заново. На вопрос «Что сделал(а) не так?» не существует ответа. По крайней мере, какого-то одного и определенного. И даже если вы найдете этот ответ или придумаете его, он ничего вам не даст.

Пока вы движимы неугасаемым желанием разобраться, объяснить себе, вы остаетесь на крючке у прошлого

Проблема этого бесконечного поиска причины в том, что он не отвечает на вопрос «Что мне сделать, чтобы изменить ситуацию до желаемой?» Без мыслей об изменении поиск причины только укрепляет оправдания текущего положения и не дает двигаться вперед. «Я недостаточно внимания уделял(а) отношениям, я не подхожу для отношений», «Я действительно не проявлял(а) усердия в учебе, как говорили родители, я никчемный(ая), ничего не смогу».

Пока вы движимы неугасаемым желанием разобраться, объяснить себе, вы остаетесь на крючке у прошлого. Вы можете переходить от постоянных цикличных размышлений к идеям: «Нам надо встретиться, поговорить и все выяснить». Но даже если вы встретитесь, вы просто снова нанесете себе очередную рану.

Как справиться с собой и своим прошлым

Вывести свое внимание из того места, откуда вы уходите, и полностью сместить его вперед – это очень важный навык, над которым нужно работать. И его реально освоить. Вам нужно принять то, что было. Прожить эмоции, простить себя за ошибки, увидеть, как прошлый опыт влияет на настоящее, и отпустить, наконец, ту ситуацию или человека.

Разрешите себе испытывать боль, грусть, обиду или даже злость на то, как с вами поступали, что вам говорили. Проживите эти эмоции – поплачьте, покричите. Можете даже «поговорить» с обидчиком

Изображение от Freepik

Не заставляйте себя «понять», что надо отпустить. Ничего не выйдет. Вам нужно уделить внимание своим чувствам, позволить им просуществовать какое-то время. Разрешите себе испытывать боль, грусть, обиду или даже злость на то, как с вами поступали, что вам говорили. Проживите эти эмоции – поплачьте, покричите. Можете даже «поговорить» с обидчиком: напишите ему гневное письмо или даже целую серию. Только не отправляйте.

Не пытайтесь добиться объяснений или выяснить «Что я сделал(а) не так». Вы потратите энергию впустую. Если вы видите какие-то очевидные (сейчас) вещи – например, во время знакомства вас тревожили определенные моменты в поведении бывшего мужа, – сделайте вывод на будущее. Например, больше доверять своим ощущениям и не пытаться «смириться» с тем, что уже на старте вам сильно не нравится.

Но не копайтесь в ситуации через вопросы «А если бы я вот так сделала?», «А если бы я говорила ему вот это?». Вы уже сделали то, что сделали. Теперь с этим новым опытом вы строите свою дорогу вперед.

Поговорите с собой. Вместо того, чтобы поддаваться цикличному мысленному монологу «Что я сделал(а) не так?» поговорите с собой вслух. Только не с обвинением, а с поддержкой. Представьте, что вы сейчас находитесь в позиции друга для себя. Как бы вы могли себя ободрить?

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство формируется в результате длительного переживания травмирующих событий. Например, человек годами сталкивается с насилием – в том числе эмоциональным (травля в детстве) 

Изображение от Freepik

Работайте с негативными убеждениями, которые фиксируют вас в прошлом. Очень часто человек цепляется за давнюю травму, потому что его преследуют убеждения «Я никогда не смогу это забыть», «Я не смогу по-другому выйти из такой же ситуации» (например, следующий брак тоже будет неудачным) и пр. Отслеживайте эти негативные убеждения, задавайте к ним уточняющие вопросы – наверняка найдутся оспаривающие ответы: «Я действительно не смогу забыть? Но ведь у меня уже были ситуации, когда я отпускал(а) подобные мысли», «Я не смогу построить нормальные отношения? Но ведь до этого брака у меня были хорошие отношения».

На фото: клинический психолог, эксперт Юлия Харитонова

Больше погружайтесь в настоящее. Возьмите за практику отмечать положительные моменты каждый день, свои победы (пусть даже самые маленькие), благодарите себя за то хорошее, что случилось сегодня.

Подумайте, как изменится ваша жизнь, когда вы поставите точку. Да, вам будет непросто перестать день за днем искать суть своей вины в разводе или думать, как же надо было вести себя, чтобы родители «оттаяли». Но что улучшится, когда вы, наконец, избавитесь от травмы?

Вдобавок к работе со своими эмоциями и мышлением будет не лишним освоить техники борьбы со стрессом: дыхательные упражнения, мышечную релаксацию.

Подумайте, как изменится ваша жизнь, когда вы поставите точку. Да, вам будет непросто перестать день за днем искать суть своей вины в разводе или думать, как же надо было вести себя, чтобы родители «оттаяли». Но что улучшится, когда вы, наконец, избавитесь от травмы?

Возможно, для того, чтобы сменить фокус внимания и перестать возвращаться в прошлое, понадобится помощь специалиста. В частности, при ПТСР, кПТСР. Психотерапия помогает завершить травму и научиться жить в настоящем вместо прошлого.

Прошлое – навсегда часть нашей жизни, и часть очень важная. Его не нужно отвергать, пытаться вырезать: помнить его – нормально. Но важно не оставаться в той точке пяти-, десяти- или двадцатилетней давности, не гадать «Если бы я…» и не выяснять годами в спорах с самим собой, кто же виноват, что все случилось именно так. Важно проанализировать эту ситуацию, прожить, прочувствовать весь спектр тех эмоций и сделать выводы для своего настоящего и будущего.

Портрет эксперта предоставлен Ю. Харитоновой. В качестве заходных иллюстраций к материалу использованы изображения от Freepik.